Regulation deines Appetits...
An der Regulierung unseres Appetits sind vor allem 5 Hormone beteiligt:
Cortisol - das Stresshormon
Glukagon- das Stabilisierungshormon, das die Neubildung an Glukose aus Fett und/oder Muskeln induziert
Insulin - das Mast- und Entzündunhshormon
Ghrelin - das Hungerhormon
Leptin - das Sättigungshormon
Ghrelin ist das „Hungerhormon“.
Es regt unseren Appetit an und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Essen ist.
Es beschützt uns vor dem Verhungern und pendelt sich auch gerne zu gewohnhten Essenszeiten an....d.h. auch, dass es uns sehr oft auch im Wege steht, wenn wir etwas verändern wollen in unserem Essenrhythmus
wie z.B . beim Intervallfasten.
Wie du es austricksen kannst, lernst du u.a. in meinem 1 Monats-Blitzcoaching und beim kostenlosen Erstgespräch in meiner Vitalberatung.
Es macht aber nicht nur Lust auf mehr Essen, sondern fördert auch die Fettspeicherung.
Ghrelin wird im Magen produziert. Kleinere Mengen werden vom Gehirn, dem Dünndarm und der Bauchspeicheldrüse abgesondert.
„Dieses Hormon hat in erster Linie einen appetitanregenden Effekt, aber es ist auch an der Regulierung von Glukose und Insulin, dem Geschmacksempfinden und dem Schlaf beteiligt.
Ghrelin fördert und steigert auch die Abgabe von Wachstumshormonen in der Hypophyse. Diese unterstützen deinen Stoffwechsel, bauen Körperfett ab und Muskeln auf.
Wodurch steigt und fällt der Ghrelinspiegel?
Der Ghrelinspiegel schwankt im Laufe des Tages. Vor einer Mahlzeit steigt er dramatisch und nach dem Essen sinkt er ab. Ghrelin wird ausgeschüttet, wenn der Magen leer ist und stimuliert unsere Neuronen, um für Hungergefühle zu sorgen.
Diäten und Fasten können den Ghrelinspiegel ansteigen lassen. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen und dadurch Gewicht verlieren, steigt der Ghrelinspiegel an.
Erhöhte Ghrelinwerte sind auch bei Magersucht (Anorexie, Anorexia nervosa) zu finden. Von dieser Essstörung Betroffene haben das Bedürfnis, ihr Gewicht so niedrig wie möglich zu halten.
Was ist Leptin?
Leptin ist ein „Sättigungshormon“. Es wird hauptsächlich von den Fettzellen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Appetits, indem es dem Gehirn signalisiert, wenn wir satt sind. Es hilft auch bei der Regulierung unseres Körpergewichts und Stoffwechsels.
Was beeinflusst den Leptinspiegel?
Der Leptinspiegel in deinem Blutkreislauf ist direkt proportional zu der Menge an Körperfett. Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin. Ähnlich verhält es sich, wenn der Körperfettanteil sinkt – dann nämlich sinkt auch der Leptinspiegel.
Aber manchmal reagiert das Gehirn nicht mehr – auch dann nicht, wenn der Leptinspiegel sehr hoch ist. In diesem Fall spricht man von einer Leptinresistenz. Dem Gehirn wird nicht mehr signalisiert, dass der Magen voll ist. Dadurch hat man ständig Hunger, obwohl man bereits genug gegessen hat.
Warum ist es wichtig, dass Ghrelin und Leptin im Gleichgewicht sind?
Fühlst du dich nach einer Mahlzeit oft schon gleich wieder hungrig? Das Gleichgewicht von Ghrelin und Leptin ist entscheidend dafür, dass der Appetit normal funktioniert.
Die Hormone wirken zusammen und helfen dir, die richtige Menge zu essen.
Ghrelin steigert deinen Appetit.
Leptin sorgt für deine Sättigung.
Diese beiden Hormone sind Gegenspieler und müssen im Gleichgewicht sein.
Wenn das Gleichgewicht dieser Hormone aus dem Lot geraten ist, hast du vielleicht kein Hungergefühl oder du hast noch Appetit, wenn du bereits satt bist.
Ein Ungleichgewicht kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme oder -abnahme führen und wird auch mit Ess- und Stimmungsstörungen in Zusammenhang gebracht.
Welche weiteren Hormone beeinflussen den Appetit?
Cortisol ist das „Stresshormon“ und wird ausgeschüttet, wenn dein Körper unter Stress steht. Es kann den Appetit steigern und dich dazu verleiten, zu viel zu essen oder auch umgkehrt.
Weibliche Sexualhormone:
Die weiblichen Sexualhhormone spielen bei der Regulierung des Appetits eine wesentliche Rolle. Studien haben gezeigt, dass Progesteron und Testosteron den Appetit anregen, während Östrogen ihn hemmt.
Also Achtung, vermeide auch ein "Zuviel an tatsächlichen Sport" - er wirkt appetitanregend.
Unterscheide hier jedoch zu einem
aktiven Lebensstil und Bewegung, die hingegen immer erwünscht sind!
Wie kannst du deine Appetithormone in Balance bringen?
Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils, tragen rasch dazu bei, die Appetithormone in den Griff zu bekommen und ein gesundes Gewicht auf Dauer zu halten.
1. Gesunder Schlaf
Lies dazu weiter im BLOG.
2. Eiweiß/Proteine am Teller
Bist du immer hungrig nach dem Essen?
Mit einer eiweißreichen Ernährung fühlst du dich länger satt und kontrollierst dein Hungergefühl.
3. Verzichte auf Diäten.
Stelle LANGFRISTIG deine Ernährung um, auf evolutionsbiologisch sinnvolle Art UND deinem Körpertyp entsprechend!
Vergleich dich nicht mit anderen!
4. Achtsam essen
So simpel
und trotzdem schaffen das nur sehr wenige Menschen - gerade in der heutigen nach außen orientierten Zeit.
Langsam und bewusst zu essen, ist nicht nur gesünder (nebenbei Essen schwächt deine Wahrnehmung und dein Milz CHI - Stichwort TCM), sondern unterstützt auch beim Abnehmen. Du fühlst dich schneller satt.
Auch die Reaktion des Appetithormons wird dadurch verbessert.
Gib ihm die Zeit dafür!
Wenn du dir die Zeit zum Genießen nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du mehr isst, als du brauchst.
Versuche es wieder öfter ;-)
5. Mehr Bewegung
Körperliche Bewegung trägt nicht nur dazu bei den Grundumsatz zu erhöhen, ein gesundes Gewicht zu halten und die Leptinresistenz zu reduzieren.
Sie reduziert auch das Risioko für sämtliche Zivilisationserkrankungen.
Integriere Aktivitäten Schritt für Schritt in deinen Alltag.