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=>Abnehmtipp
=>Antistresstipp
=>Gesundheitstipp
=>Immunsystemstärkentipp
Nummer 1 unter ALLEN Regenerationstipps schlechthin:
Dein SCHLAF!
Spoiler:
Unterstützungen für deinen Schlaf findest du gang unten in diesem BLOG-Artikel.
Der Schlaf und seine Notwendigkeit bzw. seine enormen Vorteile (wenn ihm ausreichend Beachtung geschenkt wird) wird an sich unterschätzt und vom Großteil der Menschen mit Füßen getreten.
Viele Menschen verbinden mit schlafen „Faulheit“.
Menschen, die einen Power nap in der Mittagspause oder allgemein zwischendurch machen, gelten als nicht belastbar, faul, desinteressiert, ausgebrannt etc.
Dabei ist genau DAS einer der vielen wichtigen Stellschrauben, um langfristig
belastbar,
aktiv,
fit und
leistungsfähig zu sein / zu bleiben.
Es ist oft uncool früh schlafen zu gehen - O-Ton vieler Menschen:
„ICH bin erwachsen“
„Ich muss nicht so früh schlafen gehen“
„Es ist doch noch viel zu früh!
Die meisten Menschen müssen am Morgen früher aufstehen als ihnen lieb ist
und beim Thema Durchschlafen können die wenigsten mitreden.
Bevor du dir Unmengen an Koffein in Form von Energydrinks, Kaffee, schwarzen Tee (Teein!) und Aufputschmittelchen reinhaust, wäre der erste Weg über den gesündesten, natürlichsten und billigsten Weg:
KULTIVIERE DEINE SCHLAFGEWOHNHEITEN LANGFRISTIG!
Benefits eines regelmäßigen, mehr als ausreichenden Schlafs für dein ganzes Leben:
· weniger Heißhunger und Gusto
· Cortisolabbau (Stresshormon)
· effiziente Fettverbrennung
· höheres HGH (Wachstumshormon, das wiederum deine Hormonspiegel besser ausgleicht, die Fettverbrennung verbessert etc.
· Anti Aging Effekt (Reparatur- und Entgiftungsbereitschaft steigt enorm)
· Immunsystem wird gestärkt
· Das Entgiftungssystem des Gehirns (=glymphatisches Sysztem) arbeitet nur in der Tiefschlafphase am effizientesten – langfristige fehlende Entgiftung wird mit Ablagerungserscheinungen in Form von Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht.
· psychisch ausgeglichener
Viel effektiver ausgedrückt
=> was Schlafmangel für Konsequenzen hat / haben kann:
Der circadiane Rhythmus kommt aus den Gleichgewicht und zieht einen Rattenschwanz an gesundheitlichen Problemen mit sich. Auch der Cortisolspiegel untersteht einem circadianen Rhythmus! Am Morgen ist er leicht erhöht, damit wir munter werden!
vermehrter Appetit und Heißhunger (Abnehmvorhaben werden sabotiert)
Schlafmangel bremst deinen Fettabbau
Das “Sattmacherhormon” Leptin wird reduziert ausgeschüttet
Das “Hungerhormon” Ghrelin wird vermehrt ausgeschüttet
Das Hormon Testosteron ist nicht in Balance (auch die Ladies haben und brauchen Testosteron - nur eben in einem anderen Verhältnis als Männer ;) Es ist zuständig für das Immunsystem, stärkt die Knochen, erhöht Libido, lässt Muskeln besser wachsen.
Insulinresistenzrisiko steigt (Insulinresistenz ist die Vorstufe zum Diabetes Typ2)
Der Cortisolspiegel bleibt chronisch zu hoch (Stress) mit vielen Auswirkungen auf sämtliche Bereiche (Regenerationsfähigkeit, Psyche - Stichwort: Ungeduld, Burn out, Depressionen, ...)
Stress senkt u.a. auch den Vitamin D Spiegel
und umgekehrt: Vitamin D kann den Cortisolspiegel senken!
Die Stresstoleranz sinkt!
Bei einem Schlafdefizit werden über 70 Gene falsch “
an- und ausgeschaltet” ,
die für Entzündungsprozesse, Regeneration und das Immunsystem verantwortlich sind.
Kurzer Schwenk zu Physiologie des Schlafes:
Normalerweise besteht er aus 4 Schlafzyklen a ca. 90 Minuten.
Der oberflächliche Schlaf wird REM Schlaf genannt (rapid eye movement)
und dient der emotionalen/psychischen Regeneration.
Der tiefere Schlaf ist der Delta Schlaf und dient der körperlichen Regeneration.
Hier wird Anti Aging in den Zellen betrieben.
Der Körper produziert 40.000 Krebszellen JEDEN Tag. Unser Organismus kommt hervorragend damit zurecht...solange nicht in sämtlichen Bereichen auf Dauer gegen ihn gearbeitet wird.
Zusammenspielende Faktoren:
deine Psyche / dein Mindsetting
deine Ernährung
deine Bewegung
deine Regeneration
Was kannst du für eine bessere Schlafqualität verbessern und beachten:
Bewege dich draußen an der frischen Luft und im Sonnenlicht – am besten barfuß auf natürlichem Untergrund um dich regelmäßig zu erden (=Earthing oder Grounding).
Das ist ein wichtiger unterschätzter Punkt mit dem sich die ESA (europäische Weltraumbehörde und die Firma Samina in den letzten 20 Jahren ausgiebigst auseinander gesetzt hat!
Optimiere deine Ernährung.
(Es gibt ganz bestimmte Tipps, um den Schlaf zu optimieren:
Hier kurz erwähnt:
-Das Hormon Insulin senkt Kalium. Du brauchst Kalium um "ruhiger" zu werden.
-Unsere Verdauungsorgane "schlafen" ab 20.00....Dein Körper wird durch Verdauungsarbeit hier belastet wo er entlastet werden sollte...
-Alkohol wirkt für viele entspannend und schlaffördernd,
die Regenerationsfähigkeit ist aber miserabel.
Der Körper ist die ganze Nacht beschäftigt das Zellgift auszuschleusen,
anstatt sich auf die Zellreparatur und - regeneration zu konzentrieren.
Hilf deinem Körper mit natürlichen Wirkstoffen wie Ashwaganda, Hofenblüten, Winterlindenblüten, Passionsblumen - eine optimale Zusammensetzung von vielen optimal zusammenwirkenden Inhaltsstoffen findest z.B. beim ISI Konzentrat, das man mit warmen oder kalten Wasser etwas verdünnt und vor dem Schlafen gehen trinkt
oder
um das "Affengehirn" - den Hypothalamus - abzuschalten, das stetige Gedankenkreisen, unter dem manche leiden, die Caps Moodoo, die wirklich für aktives Stressmanagement stehen und Menschen helfen können, endlich mal ein- und durchzuschlafen.
Vor allem Menschen, die Problemen mit ihrer Schilddrüse haben,
lege ich aus positiven Erfahrungswerten mit meinen Kunden, dieses natürliche Supplement aus diversen Kräutern aus der TCM und westlichen Kräutermedizin,
dringend ans Herz!
Mehr zu diesem Thema gerne auch unverbindlich persönlich.
Individuelle Beratung und Info lebe ich seit nun mehr als 24 Jahren.
Vermeide Übertraining
Es lässt deinen Körper nicht ausreichend regenerieren.
Und ja, jeder kann in eine Übertraining kommen – je weniger trainiert jemand ist und je kürzer er erst trainiert (jahremäßig), desto schneller befindet sich jemand im Übertraining. Die ersten Anzeichen sind oft sehr subtil und beginnen mit Müdigkeit, Lustlosigkeit; Appetitlosigkeit, Gereiztheit, banalen Erkältungen etc.
Die Schlafumgebungstemperatur sollte zwischen 17 und 20 Grad betragen.
Meide beim Schlafen Licht im Schlafzimmer
Auch keine Minilichter von Geräten im Standby.
Die Zirbeldrüse und die Melatoninausschüttung reagieren darauf total sensibel!
Licht reduziert das Hormon Melatonin,
Dunkelheit steigert das Hormon Melatonin.
Verwende mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen kein Blaulicht
(PC, Fernseher, Smartphone etc.)
Wenn es “gar nicht anders geht”:
Blueblockerbrillen verwenden und Blaulichtfilter installieren
Meide Fluorid
Es kann Probleme in der Zirbeldrüse (Gehirn) verursachen
Diese Drüse produziert Seratonin (untertags) und wandelt dieses in Melatonin um, das durch die Dunkelheit getriggert wird.
Verbessere und kontrolliere deine Elektromagnetischen Felder
(Achtung: Standby Geräte, WLAN Router, Boxspringbetten und Federkernmatratzen)
Beachte dein Bettwäscheklima
(auch im Schlaf schwitzt der Körper und braucht gute Be- und Entlüftung)
Minimiere Geräusche
Trinken nicht zu viel vor dem Schlafen gehen, um Aufwachen durch Harndrang zu vermeiden
Für harndranggeplagte Mitmenschen:
Wenn nicht zuviel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen noch getrunken wurde, ist meist Insulinresistenz ein Thema. Ein gesunder, gut funktionierender Körper hält die Nacht über dicht und durch …
Stopfe dich nicht mit Essen voll.
Deine Verdauung wird erschwert.
Dein Körper konzentriert sich auf Reparatur und Entgiftungsprozesse in der Nacht und nicht auf die Verdauung! Die Nährstoffe dieser letzten üppigen Mahlzeit werden auch nur sehr ineffizient aufgenommen (ich schreibe hier von Nährstoffen! Nicht von Kalorien ;-)
Meide Koffein
Je nach Koffeinabbautyp, ab Mittag oder ab dem späten Nachmittag.
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden. Auch wenn du subjektiv damit gut schlafen kannst ist es nachgewiesen (schwarz auf weiß), dass die Erholungsfähigkeit des Körpers und die Schlafphasen nicht dem entsprechen wie sie sein könnten.
Wassermangel von 2% führt zu Stress im Gehirn und kann ebenfalls zu Schlafstörungen führen.
Schlafe nicht zu flach (3,5 bis 5 % Steigung wird wissenschaftlich empfohlen)
Gerades schlafen entspricht einer Mikroschwerkraft (0 G)
Sitzen entspricht (0,3 G)
Stehen (1 G)
Deshalb wird auch empfohlen besonders bei sitzenden Berufen jede halbe Stunde immer wieder einmal aufzustehen!
Es gibt tatsächlich Schwerkraftmangelkrankheiten!
(Studien der ESA = Europäischen Weltraumbehörde und der Firma Samina, die auf dieses Thema spezialisiert ist).
Dieses leicht erhöhte Schlafen verbessert:
sämtliche neurodegenerativen Erkrankungen
Herz-Kreislauf Erkrankungen
Schlafapnoe
Verdauung
Ideal wäre weiters: Kopfteil des Bettes im Norden, Fußteil im Süden
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Um den „ausgebrannten“ Ist Zustand manches Mitbürgers zu normalisieren,
ist es notwendig sich kurz mit dem Nervensystem auseinanderzusetzen:
Grob untergliedert gibt es das
parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Entspannung sorgt,
und das sympathische Nervensystem, dass für den „Fight or Flight“ Mechanismus zuständig ist – also Kampf- oder Fluchtmodus“.
3x dürft ihr nun raten welches Nervensystem man aktivieren darf,
um besser zu entspannen ;-)
Methoden dafür:
Meditation
Atemmeditation
den Tag positiv reflektieren (3 Highlights aufschreiben!)
Podcast/Hörbuch hören (nichts Anstrengendes oder Aufregendes!)
lesen
Sex
Nutze die Stressreduktion durch diverse Möglichkeiten wie:
Am Abend sämtliche Probleme niederschreiben, die gerade eben im Kopf herumschwirren.
Bei der Arbeit mit meinen Kunden beweist es sich immer wieder, dass sich viele Dinge klären, auflösen oder als nicht mehr so schlimm empfunden werden, wenn sie einmal niedergeschrieben werden.
Ebenso kann eine kurze Liste an Erledigungen in den nächsten Tagen sehr entlastend wirken. Es wird allgemein unterschätzt, was sich viele merken müssen, woran sie denken sollen etc.
Der mentale Stress der dadurch entsteht ist enorm!
Nochmals hier erwähnt:
Schlafen ist ANTI-AGING!
Erspart euch die 100.00 Cremen und gebt dem Körper die Zeit,
um sich effizent zu erholen!
Und das passiert NICHT beim Fernsehen! Hier kommt es eher noch vermehrt zu einer Überreizung sämtlicher Systeme – auch wenn viele das Gefühl haben dadurch „runterzukommen“.
Ohne Blaulichtfilter wird der circadiane Rhythmus noch mehr dadurch gestört.
In der Deltaphase des Schlafes passieren die meisten Reparaturarbeiten des Körpers.
Neue Zellen werden gebildet und alte eliminiert.
Hier geschieht auch die Trainingsregeneration.
Weiters kommt es zu vermehrten Stress und nicht effizient genutzten Schlafwellen, wenn du die erste Schlafwelle zwischen 21 und 23 Uhr nicht nutzt.
Wieviele Menschen schlafen täglich abends vor dem Fernseher ein?
Wieviele Menschen haben den unbewussten Glaubenssatz, dass schlafen gehen zu einer früheren Abendzeit – also z.B. 21.00 oder 22.00 uncool ist…weil man ja schon erwachsen ist?
Oder: „Wer schläft ist faul!“
Löst diese negativen Glaubenssätze auf!
Gesundes Einschlafen passiert übrigens zw. 8 und 15 Minuten.
Menschen die sofort einschlafen haben ein schweres Defizit!
Bei einem Schlafdefizit werden weiteres sämtliche Gene (Epigenetik!) falsch ein- bzw. falsch ausgeschaltet. Dies wiederum kann zu vermehrten Entzündungsprozessen, schwachen Immunsystem und ineffizienter Regeneration führen.
Kleiner Schlafhack für übergewichtige Menschen:
In der Rechtsseitenlage wird das Herz weniger komprimiert und kann effizienter und leichter arbeiten.
Der Wecker am Morgen:
Wenn der Wecker zu einer „falschen Zeit“ gestellt wird, kommt es sehr oft zu diesem „Montag-Morgen Gefühl“. In einer tiefen Schlafphase herausgerissen zu werden kann sich den ganzen Tag über negativ auswirken. Errechne dir deinen Schlafrhythmus mit den 90min. Zyklen. Oft hilft es sehr gut, den Wecker sogar 30min. Früher zu stellen um motiviert und ausgeschlafen aus dem Bett zu hüpfen.
Und hier noch ein kurzes Wort zum 20min Power Nap:
Dieser bringt viel für deinen Trainingserfolg
senkt den Cortisolspiegel und erhöht deinen Testosteronspiegel
Auch als Frau brauchst du das! Es gibt mehr Drive!
Erkenntnis von Dr. Günther Amann-Jennson:
Alle 30min. Für 1min. Stehen verbessert den Schlaf.
Wir brauchen die schwerkraftinduzierte Bewegung und das geht nicht im Sitzen!
Tiefschlafphasen kennzeichnen sich durch niedrigste Herzfrequenz, Atemfrequenz, niedrigste Körpertemperatur und Deltawellen im Vergleich zu den restlichen Schlafphasen. Diese Phase wird auch als slow wave Sleep bezeichnet.
Die Zirbeldrüse produziert in dieser Phase: HGH = Human Groth Hormon.
Mit diesem Hormon finden die Heilungsprozesse statt und Aufbauprozesse.
Der Körper kann hier am OPTIMALSTEN regenerieren, entgiften (Stichwort DETOX!
DETOX ist heutzutage in aller Munde und selten wird es mit dem richtigen Entgiften in Verbindung gebracht...
Unser Körper ist eine tolle Entgiftungsmaschine per se.
Er entgiftet nicht nur über seine primären bekannten Entgiftungsorgane Leber, Niere und Lymphsystem, sondern auch über Lunge, Gehirn, Haut.
Das glymphatische System =Entgiftungssystem unseres Gehinrs) wird in der Tiefschlafphase besonders aktiviert (waste renewal system) = analog zum lymphatischen System.
In der Tiefschlafphase hat es hier den höchsten Peak um „Müll“ aus den Gehirnzellen abzutransportieren. Ein effektives Werkzeug um neurologische Dysfunktion entgegenzuwirken und Demenzerkrankungen entgegenzuwirken .
Alzheimer baut Müllprodukte auf wie Beta Amyloid und Tau Proteine
Eine gesunde Tiefschlafphase reduziert das Risiko für das CFS (Chronic fatigue syndrom - chronisches Müdigkeitssyndrom) um bis zu 60%
und bewirkt auch "Gehirnzellenreparatur"
Ebenso wird die DNA Zerstörung reduziert – sogar repariert
Biohacks für besseren Schlaf:
Binaurale Beats
(kombiniert 2 versch. Klangfrequenzen auf je 1 Ohr..,,verschiedene Herzt veranlassen das Gehirn leichter einzuschlafen und zu entspannen...
Das Ganze funktioniert auch für Zustände der Aufregung oder Konzentration...App: „Brainwave“
Klangtherapie (Regen, Wind, Vögel, Natur,…)
Heiss-Kalt Wechseltherapie
Kalt oder Heiss aktiviert dein sympathisches Nervensystem und gleichzeitig deine Hormesis – die Fähigkeit daraus „zu wachsen“. Je öfter du dich diesen Reizen aussetzt, desto gelassener reagiert der Körper und desto mehr aktivierst du damit dein parasympathisches Nervensystem.
Am besten funktioniert dies jedoch mit Wechselduschen (je 30 sek. - kalt endend!)
oder Saunagängen mit Kältebädern (Bsp.: 15min. Sauna – 5min. Kältebad)
Blaulichtfilter am Handy nutzen
Schweredecken:
Sie aktivieren das parasympathische Nervensystem. Du bekommst das Gefühl umarmt zu werden durch das schwere Decken Gefühl. Es kann dabei helfen Serotonin auszuschütten und Cortisol zu senken. Diese Decken werden sogar in der geriatrischen Bereichen eingesetzt um verwirrten Leuten ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln. Für Menschen, die unter Platzangst leiden ist dieser Biohack vermutlich nicht zielführend ;-)
Meditation:
Es reguliert die Stressantwort runter (Rest and Digest Mode)
aktiviert dasparasympathisches Nervensystem
normalisiert die Melatoninproduktion (Schlafhormon)
Meditation funktioniert nur, wenn du sie regelmäßig anwendest und dich daran gewöhnst ruhig zu sitzen und lernst deine Gedanken immer öfter hinten anzustellen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.
Dabei ist es wichtig die Eigenschaft „GEDULD“ hier groß zu schreiben.
Beginne mit 1min. Und steigere dich auf 10min.
Es gibt auch ganz tolle geführte Meditationen, falls du eine Stimme brauchst, die dich dabei leitet.
Kontrolliertes Atem – Atemmeditation:
4 Quadranten Atmung (siehe Blog auf meiner HP)
oder APP: Prana Breath
erzwungene Nasenatmung: 3 Finger Atmung ! google danach ;-)
erhöht vermehrte Sauerstoffzufuhr im Gewebe und
senkt vermehrt die Herzfrequenz und den Blutdruck
vermindert Allergien und Asthma
Sleep Tracking - technische Tools
dafür gibt es versch. Tools wie den Oura Ring, div. Uhren, die mittlerweile alle möglichen Parameter messen und auch auf den Smartphones angezeigt werden können.
Hängt euch nicht auf diesen Parametern fest, aber probiert sie gerne mal aus und lasst euch überraschen welche Tendenz ihr erkennen könnt.
Ich bin eher Fan des eigenen Gefühls...
Ich weiß selbst, ob ich mich in der Früh fühle, als könnte ich "Bäume ausreißen"
oder als ob mich ein LKW erwischt hat ...
Schreib mir auch gerne, wenn du das eine oder andere AHA Erlebnis hattest und du wieder zu einem qualitativ besseren Schlaf gefunden hast -
aber auch wenn du meine Unterstützung in Anspruch nehmen möchtest.
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Hier nochmal die 2 Schlaf - Nahrungsergänzungen, die ich immer wieder gerne empfehle und die meine betreuten Kunden sehr schätzen:
R2 day&night Kapseln (sieh dir das Video dazu an), die deinen circadianen Rhtythmus wieder herstellen und unterstützen inkl. Anti Aging und Unterstützung deiner Leber (TCM Organuhr Hoch-Zeit zw. 3 und 5 !)
Für -20% beim 1.x austesten bekommst du einen Speziallink von mir!
Um sie überhaupt kostenlos zu bekommen, bedarf es eines Vitalgesprächs, um dir hier diese Möglichkeit aufzuzeigen (Stichwort: Punkte sammeln für GRATIS Produkte)
die ich immer wieder gerne empfehle, wenn es um aktive Schlafverbesserung geht.
Frag mich gerne WIE man diese kombiniert und einnimmt.