Bin ich geeignet für Krafttraining?
Wie beginne ich?
Funktioniert das nur in einem Fitnessstudio oder auch zuhause?
Diese und andere Fragen werden mir immer wieder gestellt.
Die Software dazu - also das Wissen - um in die Umsetzung zu kommen
und deine gesteckten Ziele zu erreichen,
bekommst du von mir und anderen Personal Trainern.
Die Hardware - das Equipment - von Gorilla Sports.
Also:
Bist du geeignet?
JA, JA und nochmals JA!
Deine Muskeln sind dazu da benutzt zu werden!
Lass dir gesagt sein: Die Definition von "Krafttraining" ist sehr breit gestreut und sollte dich in erster Linie durch ein falsch getriggertes Bild niemals abschrecken.
Selbst ohne riesige Muskelberge aufzubauen, kannst du immense Kraft entwickeln,
ja - sogar gerade oft deshalb. Es ist keine Seltenheit, dass optisch „aufgepumpte“ Menschen (mit Hilfe der Chemie ;-), sogar weniger Kraft haben als Calisthenics Sportler, die Meister darin sind, ihr eigenes Körpergewicht mehrere Male gegen die Schwerkraft zu stemmen.
Selbst die entwässerten, stark definierten Bühnenfitnesssportler sind kein Maßstab für Kraft! Gerade auf der Bodybuildingbühne geht es hauptsächlich um viel Ästhetik, Posing, Definition und Proportionen, und nicht um Kraft!
Kurz vor und an den Bühnentagen sind diese Menschen sogar oft sehr müde, haben eine kaum vorzuweisende Libido aufgrund der Hormonachterbahnfahrten bzw. eher dem Abwärtstrend von Testosteron und Co.
Was ich damit sagen will:
Lasst euch nicht von den gängigen Bildern abschrecken und hört auf euch zu vergleichen!
Krafttraining an sich, hat so viele Vorteile und jeder sollte einen Platz dafür in seinem Alltag finden.
Hier einige Vorteile, die du genießen darfst, wenn du deine Muskeln stärkst:
=>Stärkt deinen gesamten Halteapparat (auch Bänder, Sehnen, Knochen)
=>Schützt deine inneren Organe
=>Steigert deinen Stoffwechsel und erhöht somit deine Fettverbrennung
=>Lässt dein Gesamterscheinungsbild straffer aussehen und formt
=>Starke Muskeln könne Schmerzen vorbeugen.
Es resultieren z.B. ein geringeres Risiko von Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen durch eine gute Haltung
oder eine Verbesserung der Schulter-Rotatorenmanschette und ihren möglichen Defiziten bezügliche Flexibilität und Stabilität uvm.
=>Bessere Durchblutung durch mehr Muskeln
=>Hormonstimulation durch Muskelreiz
(u.a. wird das Hormon Testosteron durch Training getriggert und auch die Damenwelt profitiert davon enorm! Testosteron brauchen nicht nur die Männer 😉)
=>Eine gut ausgebildete Muskulatur verleiht dir ein besseres Gefühl für deinen Körper und deine Koordination
=>Stresshormone können durch Bewegung abgebaut werden.
Da wir selten vor einem Säbelzahntiger davon laufen müssen, dennoch in vielen Situationen Stress empfinden und ihn selten wieder abbauen durch den fight or flight Mechanismus (kämpfen oder flüchten) können wir mit Training die Stresshormone reduzieren. Eine weitere Methode ist Mentaltraining um überhaupt in erster Linie ein gesundes Stressmanagement zu erlernen und kurze Atemmeditationen –
für mehr Infos dazu, nimm gerne Kontakt mit mir auf über meine Homepage www.fitnesstina.at
Die Liste würde sich noch fortführen lassen – ich möchte dich aber nun zum wichtigsten Punkt bringen:
NUR VOM TUN TUT SICH WAS!
WIE OFT sollte ich trainieren?
2–3 Einheiten pro Woche für je 30–60 Minuten reichen am Beginn völlig aus.
Deine Muskulatur und dein Nervensystem benötigen Zeit sich zu erholen.
Vor allem wenn du bisher noch nie sportlich aktiv warst, fällt diese Zeit anfangs etwas länger aus als bei jemandem, der seit Jahren 3–4x pro Woche trainiert.
Muskelzellen regenerieren und bauen sich in der Erholungsphase auf.
Deshalb kann ich meinen Kunden in der ersten Euphorie gar nicht oft genug ans Herz legen:
MUT ZUR REGENERATION!
Diese Regeneration ist jedoch sehr wohl zu trennen von
Lustlosigkeit, Inkonsequenz und Faulheit.
An den trainingsfreien Tagen kannst du jedoch sehr wohl aktive Regenerationsmaßnahmen ergreifen wie:
+Dehnen und Faszienrollen mit einer Triggerrolle oder Blackroll. +Ausgedehnte lockere Spaziergänge sind sehr förderlich und gesund-auch für den Geist +Koordinationstraining (es ist sehr cool, wenn man seine eigene Muskelmasse auch gezielt, ökonomisch bewegen kann)
+passiv deine Regeneration vorantreiben mit Massagen
+Infrarotkabinen
+Sauna +lockeres Schwimmen beeinflusst auch dein Lymphsystem sehr positiv und im Sommer bist du damit sogar an der frischen Luft und Sonne, die beide eklatant viele positive Effekte auf unser Immunsystem, auf unsere Hormone und somit auf unsere Stimmung haben!
WIE sollte ich trainieren?
Der grundsätzliche Aufbau deiner Trainingseinheit sieht folgendermaßen aus:
1. Aufwärmen 5–10 Minuten
2. Hauptteil (Krafteinheit) 20–40 Minuten
3. Cool-Down 5–10 Minuten
D.h. insgesamt dauert eine Trainingseinheit 30–60 Minuten.
Kleiner Tipp:
Leg dein Handy auf die Seite, nutze Pausen nicht zum Tratschen
(der Trainingseffekt ist dadurch stark negativ beeinflusst
und deine MMC (Muscle Mind Connection) leidet darunter.
Sprich: dein Fokus deinen gewünschten Zielmuskel effizient anzusteuern ist dahin und die Effektivität deines Trainings lässt zu wünschen übrig. Sehr oft ein Faktor dafür, dass manche Menschen über zu wenig Erfolge und Fortschritte berichten. Diese eine kleine Stellschraube ist manchmal D E R Gamechanger.
1. AUFWÄRMEN
Ziel des Aufwärmens ist einerseits mental beim Training anzukommen & sämtliche Alltagssorgen zu vergessen. Des Weiteren bereitest du deinen Körper auf die kommende Belastung vor. Deine Herzfrequenz steigt, dein Blut wird in die Muskulatur transportiert, deine Körpertemperatur steigt, usw.
Du solltest sämtliche Gelenke bewegen und ganz leicht außer Atem kommen.
Ein Beispiel: 5min. locker am Rudergerät, Stepper oder Radergometer bewegen,
Schulter-/Armkreisen, Wechselschrittsprünge
und/oder den 1. Satz mit Gewichten betont locker wählen um die Gelenke und Muskeln genau für diese Übung „warm werden zu lassen“
2. KRAFTEINHEIT
Falls du dich fragst: „Sind 20–40 Minuten nicht ein wenig zu kurz?“
Nein, denn wenn du effizient und sogar vielleicht mit Supersätzen ohne Pause trainierst oder in Form eines Zirkeltrainings, das ebenfalls keine Pausen benötigt, wirst du bemerken, dass es tatsächlich ausreicht.
Die 2-3 Minuten Pausen, die du eventuell bei anderen fortgeschrittenen Sportlern bemerkst, betreffen das Maximalkrafttraining. Hier ist es wiederum notwendig dem Körper diese kurze Pause zu geben um die ATP Speicher (Adenosin Triphosphat Speicher) wieder auffüllen zu lassen, um den nächsten Satz bewerkstelligen zu können.
Eine andere Geschichte.
Auch hierzu gerne mehr im individuellen persönlichen Training
unter www.fitnesstina.at
Egal ob du mit Geräten oder deinem Körpergewicht trainierst, du brauchst maximal 30–40 Minuten, um Trainingsreize zu setzen, die zum Erfolg führen.
Für den Anfang ist ein Ganzkörpertraining am sinnvollsten und natürlich kannst du es auch weiterhin beibehalten. Falls du wirklich dranbleibst und du Blut geleckt hast,
kannst du nach ca. 4 bis 6 Monaten darüber nachdenken die Trainingstage folgendermaßen aufzuteilen:
Tag 1 Oberkörper
Tag 2 Unterkörper
bzw.
Tag 1 Trizeps, Brust & Schultern
Tag 2 Bizeps, Latissimus und Trapezius (= Rücken)
Tag 3 Unterkörper
Du kannst dich entscheiden, ob du dein Training als geblockte Sätze aufbauen
( der Klassiker zu Beginn: 3 Sätze (=Durchgänge) a 15 Wiederholungen (=WH) oder
als Zirkeltraining durcharbeiten willst (jeweils 1 Satz mit z.B. 15 WH bei Übung 1, dann Übung 2, usw. nach deiner letzten Übung kannst du deinen 2. Durchgang beginnen und vielleicht sogar einen 3. wenn du noch nicht völlig geschafft bist).
Im Fitnesscenter funktioniert letzteres allerdings nur, wenn nicht so viel Publikum anwesend ist 😉
Steigerungen:
Trainiere lieber eine Woche mit einem zu niedrigen Gewicht und passe dich langsam an, um dich nicht zu überfordern. Eine erste Steigerung wäre entweder etwas mehr Gewicht oder 1 Satz mehr.
Am Beispiel oben wäre das: 3 Sätze mit 15 WH, jedoch das nächst höhere Gewicht wählen
oder
4 Sätze mit demselben Gewicht
(Das verlängert logischerweise die Trainingszeit, wenn du diese Form der Steigerung bei jeder Übung umsetzt und dadurch wird dein Körper auch mehr belastet und gefordert…der Sinn einer Steigerung)
WELCHE Übungen sollte ich machen?
Es gibt Übungen wie Sand am Meer.
Lass dich von einem Trainer in die Welt des Krafttrainings führen und nutze auch die Möglichkeiten, die sich heutzutage bieten über Instagram, Facebook Youtube und Co.
Es gibt tatsächlich wirklich sehr fähige Menschen, die sich mit dieser Materie sehr gut auskennen und wertvolles Wissen vermitteln. Nicht alles ist furchtbar, schlecht und „BroScience“, was sich im „www“ tummelt ;-)
3. Cool-Down
Hier leitest du deine Regeneration ein.
Je nachdem welche Möglichkeiten du hast, kannst du
...dehnen,
...mit der Triggerrolle/Blackroll zu arbeiten
...auf einem Cardiogerät noch ganz locker 10 bis 15 Minuten deinen Kreislauf belasten
(für Fortgeschrittenen gibt es hier noch ganz großartige Möglichkeiten, die letzten Kohlenhydratspeicher zu leeren und so den Nachverbrennungseffekt zu steigern)
4. Sinnvolle Ernährung, die deine Ziele unterstützt
Was die Ernährung betrifft und das Auffüllen der Speicher:
Dieses anabole (aufbauende) Fenster nach dem Training ist ein Scheunentor
und besteht NICHT nur in den ersten 60-90 Minuten.
Die optimierte Proteinsynthese läuft auch noch Stunden danach!
Erkenntnisse und Studien nachzulesen u.a. bei Dr. Jürgen Giessing.
Ebenso ist die Insulinsensitivität nach deinem Training erhöht. Das heißt dein Körper verbrennt die ersten zugeführten Kohlenhydrate nach einem effizienten (!) Training
wie Strohfeuer.
Gerade in der ersten Stunde nach dem Training kannst du die Fettverbrennung noch effizienter ausnutzen, wenn du hier noch nichts zu dir nimmst und wartest bis der erste echte Hunger sich meldet. Spätestens dann ist auch wieder das meiste Blut nicht mehr vermehrt in der Muskulatur, sondern bereit, im Verdauungstrakt seine Arbeit zu leisten.
Training zu Hause
Wenn du wenig Zeit hast, bietet es sich an, zu Hause zu trainieren.
Das ist nicht nur kostenlos, sondern spart dir auch An- und Abreisezeit zum Fitnessstudio.
Dieses Training kann durchaus genau so effektiv sein wie ein Training im Studio –
vor allem zu Beginn. Auch hier gilt: Such dir eine Person, die Ahnung hat wovon sie spricht. Du musst das Rad nicht neu erfinden ;-)
Eine Anschaffung, die du zuhause auf alle Fälle benötigst:
Für Unterstützung in sämtlichen Punkten,
Online Training,
Personal Training,
Ernährungscoaching,
Massagen / Regeneration / Stressmanagement
mentalen Blockaden, stehe ich gerne zur Verfügung –
Kontaktiere mich gerne unter fitnesstina@gmx.at
oder hol dir Infos auf meiner Homepage: www.fitnesstina.at