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KRAFTTRAINING - Die Angst vor zuviel Muskelmasse

July 17, 2019

 

Sport boomt seit Jahrzehnten. Viele Märchen, Mythen und Ängste ranken sich um die eisernen Stangen und Scheiben, der regelmäßigen körperlichen Ertüchtigung und sei es “nur” durch das eigene Körpergewicht. Je mehr Industrialisierung in den Zivilisationsländern stattfindet, desto mehr Inaktivität erobert die Bevölkerungsschichten und desto mehr erscheint es notwendig ein Augenmerk auf zusätzliche körperliche Betätigung zu werfen. Eine kleine Blickwinkeländerung und ein breites Spektrum an Fitnessequipment von “Gorilla Sports” ermöglicht die motivierte Einbindung und den Ausbau von Bewegung für die Verbesserung der Lebensqualität vieler Menschen.

 

Ich nehme jetzt einmal an, dass hier keine muskelbepackten Hulks und gut auftrainierten Ladies weiterlesen werden ;-) Es sei denn ihr wollt euer Training optimieren und mehr bewusste Benefits daraus ziehen, dann werdet auch ihr im Laufe der nächsten Zeilen fündig werden.

 

Dieser Artikel soll Mut zum Krafttraining machen, die Sinnhaftigkeit aufzeigen und mit Missverständnissen aufräumen.

Den Mehrzahl der Frauen, die befürchten innerhalb von kürzester Zeit wie Miss Universe auf der Bodybuildingbühne auszusehen, sei gesagt:

Dazu braucht es Jahre ! Selbst mit unerlaubten Mittelchen !

Es gibt sehr wohl auch Männer, die sich Gedanken und Sorgen darüber machen nicht mehr in ihre Jeans zu passen und all zu schnell „normale“ Proportionen aus dem Auge zu verlieren.

Jedem dem es tatsächlich einmal so ergehen sollte, dem gratuliere ich recht herzlich zu einer außerirdischen, einmaligen Genetik ! Popularität und Reichtum sei ihm/ihr gewiss ;-)

 

Für Mädls allen Alters eine wichtige Info:

Die weibliche Balance der Hormone lässt es auf natürlichen Wege nicht zu „zuviele“ Muskeln aufzubauen !

Und die paar Vertreterinnen von außergewöhnlich muskulös wirkenden, definierten Körpern auf einer Bodybuilding Bühne haben einen mehr oder weniger langen Weg hinter sich, mit einer speziellen Wettkampfernährung, die man nicht so nebenbei aus dem Handgelenk schüttelt, die auch sehr individuell getimet werden muss und viel Erfahrung und Beobachtung mit seinem eigenen Körper vorraussetzt.

 

Für alle gilt:

Der Muskelabbau und die Fettverbrennung stehen und fallen zu 80% mit der Ernährung ! Nicht umsonst gibt es den Spruch :

 „Abs are made in the kitchen.“

Also: „Ein Sixpack entsteht in der Küche.“

 

Was ich in meiner langjährigen Laufbahn als Trainerin und Ernährungsberaterin oft beobachten durfte, ist das Phänomen der „dicken Muskeln“, die tatsächlich bei vielen Kraftsportlern in der „OFF-season“ durch bewusstes "bulking" im wahrsten Sinne des Wortes angefressen werden. Bei nicht adäquater Ernährung und falschem Timing kann es bei einem Kalorienüberschuss mit ungünstiger Makronährstoffverteilung zu gleichzeitigem Muskel- und Fettaufbau kommen. Der Vergleich mit einem Michelin Männchen liegt dann oft nahe. Wenn Menschen falsch oder gar nicht angeleitet werden, kann es schon vorkommen, dass die Hose oder das Shirt zu spannen beginnt, weil unter der noch vorhandenen Fettschicht die Muskeln zu wachsen beginnen. Der Umfang des Körperteils steigt und die Zahl auf der Waage meist auch. Das heiß ersehnte Ziel schlanker zu werden scheint weiter weg zu rücken und die Motivation sinkt. Der Glaubenssatz „Krafttraining macht dick durch zuviele Muskeln“ ist geprägt.

Damit es gar nicht soweit kommt, gibt es ganz simple Regeln, die ich weiter unten gerne kurz erläutere.

 

Als sehr gutes Beispiel für viel Kraft und Körperbeherrschung, ohne ein „Zuviel“ an Muskelmasse, dienen zum Beispiel Cirque du Soleil Artisten. Allerdings gibt es auch genügend Menschen, die keinen einzigen Klimmzug schaffen, aber den Anschein erwecken sehr viel Muskelmasse zu besitzen.

Stichworte: „Discopumper“ und „fehlendes Functional Training“.

Merke: Quantität an Muskelmasse sagt nichts aus über die Leistungskraft.

Sehr ambitionierte Marathonläufer und Kletterer verfügen über eine sehr, sehr schlanke Silhouette, denn sie müssen jedes Gramm mehr auf den vielen Kilometern oder an der Wand mit sich tragen und das Blut muss das „überflüssige“ Gewebe ebenfalls mit Sauerstoff versorgen, was zu Leistungseinbußen führen würde.

 

Du merkst schon:

Die Zielsetzungen bezüglich Aufbau von Muskelmasse oder Kraft sind sehr vielfältig.

 

Welche Benefits wirst du mit einem sinnvoll trainierten Körper auf jeden Fall genießen?

  1. Deine Stoffwechselrate erhöht sich. Ein ausschlaggebender Faktor, vor allem ab der Lebensmitte ! (Muskeln verbrauchen mehr Energie – auch in Ruhe)

  2. Dein Muskeltonus verbessert sich und somit bekommst du ein strafferes Erscheinungsbild.

  3. Du kannst deine Proportionen beeinflussen.

  4. Deine Durchblutung und Kapillarisierung verbessert sich durch die regelmäßige Belastung des Gefässystems und des umliegenden Gewebes.

  5. Deine Haltung verbessert sich und du kannst sogar ganz gezielt daran arbeiten.

  6. Du hast mehr Ausdauer und Kraft im Alltag.

  7. Bei jedem Training werden u.a. Testosteron und HGH (human growth hormon - das Wachstumshormon) ausgeschüttet, die dazu beitragen die Knochen zu stärken, den Anti Aging Effekt unterstützen, den Muskelaufbau zu fördern und die Fettverbrennung zu forcieren. Sowohl Männer als auch Frauen profitieren davon enorm ! Stichwort: Osteoporoseprophylaxe

  8. Deine Beweglichkeit kann sich, je nach Übungen, enorm verbessern.

  9. Verspannungen können durch die vermehrte lokale Durchblutung und Bewegung gelindert werden.

  10. Regelmäßiges Muskeltraining in jeder Form verbessert die Stimmung, die geistige Haltung und Stärke, es stärkt die Psyche, es stärkt das Selbstbewusstsein und hilft Stress abzubauen

  11. Durch Training jeglicher Art bekommst du ein besseres Körpergefühl

 

Wenn du am Beginn des Krafttraining stehst, gebe ich dir 3 Tipps mit auf den Weg, um das zu „dicke Muskeln“ Phänomen zu umgehen:

 

Tipp 1)

Iss nicht mehr ! Dein Körper braucht meist weniger als du denkst ! Auch wenn dein Körper etwas mehr Appetit signalisiert ! Erhöhe dein Mahlzeitvolumen mit Gemüse und Salate  aller Art und achte auf dein Trinkverhalten. Kommst du wirklich auf mindestens 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit? Und isst du wirklich nur wenn du tatsächlich Hunger hast ? Oder aus Gewohnheit? Und weil die Uhr es vorgibt? Oder der gesellschaftliche Aspekt des gemütlichen Zusammensitzens?

 

Tipp 2)

Beobachte fürs Erste wie sich dein Körper verändert, denn genau in der Anfangsphase tut sich am meisten. Der Körper verändert seine Proportionen zugunsten der Muskeln, der Gewebetonus wird stärker und das Hautbild straffer. Wenn du genügend Motivation, Geduld und Ausdauer hast DRANZUBLEIBEN, dann wirst du deine ersten Erfolge bald im Spiegel erkennen können.

 

Tipp 3)

Vergiss gerade am Beginn die Waage ! Sie sagt nichts aus über dein Muskel-Fett-Verhältnis ! Mache stattdessen 1x/Monat Fotos von dir in Badebekleidung oder Unterwäsche. Von vorne, hinten und seitlich. Objektivere, einfach zu vergleichende Ergebnisse gibt es kaum und ich verspreche dir: So kannst du Schritt für Schritt dich selbst beobachten und entscheiden in welche Richtung dein Training und/oder deine Ernährung gehen soll.

 

Tipp 4)

Mache dir alle Basisübungen zu eigen und lerne sie richtig auszuführen.

Für die ersten 3 Monate reicht das vollkommen aus um genügend Reize zu setzen, damit sich dein Körper positiv verändert.

Wenn du dafür das eine oder andere Fitnesstool, wie eine rutschsichere Matte, Hanteln, Therabänder, Liegestützgriffe um deine Handgelenke zu schützen, Bekleidung etc. brauchst, wirst du hier bei "Gorilla Sports" zum Beispiel bestimmt fündig.  Wenn du dann „Blut geleckt“ hast und mehr willst, baue schrittweise neue Übungen ein und verändere deine Satz- und Wiederholungszahl um deinen Körper neue und mehr Reize zu geben. Beobachte ihn und deine Psyche sehr gut bezüglich Leistungssteigerung und Regeneration.

Für effiziente Fettverbrennung oder effizienten Muskelaufbau spielen langfristig sehr viele Faktoren mit wie Intensität, Regelmäßigkeit, Ernährung, Regeneration und DEIN Mindset – die richtige Einstellung, die dich am Ball hält.

Mach dir klar wohin du willst!

 

 

Wenn du schon mitten drinnen bist im Krafttraining und mehr Erfolge verzeichnen willst:

 

Tipp 1)

Beschäftige dich intensiv mit dem Muscle Mindset beim Training,

 

Tipp 2)

Fokussiere dich auf Steigerungen im Training.

Jeder Körper "langweilt" sich bei wochenlangen gleichen Bewegungsabläufen und Gewichten und fehlende Reize führen zu Stagnation oder sogar Rückschritten und Dysbalancen.

Egal ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettverbrennung ist.

Steigerungen führen schneller zu deinem Erfolg und motivieren dich.

 

Tipp 3)

Achte ernährungstechnisch auf die Wirkungsweise und Aufteilung der einzelnen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss)

und die Aufteilung deiner Mahlzeiten.

Da liegt dein großes Potential begraben !

 

Ein Tipp für alle, die Sport betreiben:

Finde DEINE Bewegungsart,

halte den Spassfaktor hoch und

vergleiche dich nicht mit anderen !

Dein Weg, dein Körper, dein Ziel !

 

Für Unterstützung in sämtlichen Punkten stehe ich gerne zur Verfügung – Kontaktiere mich gerne unter fitnesstina@gmx.at

oder hol dir Infos auf meiner Homepage: www.fitnesstina.at

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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