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MAGNESIUM-Mangel hat soviele Gesichter !

March 5, 2018

 

Magnesium muss vollständig über die Nahrung aufgenommen werden, da dein Körper diesen Mineralstoff nicht selbst produzieren kann!

Es befindet sich zu 60% in den Knochen,

39% in in den Zellen der Weichteile (z.B. Muskeln)

und nur zu 1% im Blutplasma !

Deshalb kann der tasächliche Magnesiumstatus und meistens Mangel nicht über eine Blutabnahme stattfinden !

In der Nacht und am Morgen haben wir die niedrigste Magnesiumkonzentration im Körper

(deshalb haben viel zu dieser Tageszeit auch eine erhöhte Krampfneigung).

 

Als wichtiger Bestandteil von über 300 Enzymaktivitäten und Bestandteil jeder Zelle (!) ist es an nahezu allen Stoffwechselvorgängen der Zelle beteiligt.

Bei einer normalen Ernährung und zusätzlicher Einnahme von Magnesiumpräparaten besteht für gesunde Personen

kein Risiko einer Magnesiumüberdosierung.

 

Magnesium ist an der Erregungsleitung des Nervensystems

beteiligt und dadurch für die Muskelarbeit unerlässlich.

Magnesium entkrampft nicht nur die Muskulatur,

sondern sorgt auch für eine reibungslose Funktion des gesamten

Muskelapparats einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems.

 

Experten sprechen von einem latent chronischen

Magnesiummangel in den Industrienationen,

der vor allem für werdende Mütter, Sportler und Diabetiker negative Folgen haben kann.

Die Magnesiumkonzentration in vielen Lebensmitteln ist seit

Jahren rückläufig und wird durch das mittlerweile oft notwendige Waschen von Obst und Gemüse, Kochen und durch mineralstoffarme Böden weiter verringert.

 

Empfohlener allgemeiner Tagesbedarf laut DGE

(deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Erwachsener ca. 400 mg Magnesium

(meiner Erfahrung nach nie unter 700mg)

Kinder ca. 300mg

(meine Kinder bekommen täglich mindestens 350mg und hatten nich nie Wachstumsschmerzen oder andere Magnesiumdefizitsymptome)

Schwangere und Stillende ca.500mg

(ohne Worte ! Stichwort Mehrbedarf!)

 

Magnesiumdefizit entsteht durch:

-vermehrter Verbrauch in Wachstumsphasen

-Mangelernährung durch Fertigprodukten, Lebensmitteln von 

  nährstoffarmen Böden

-chronischer Stress aller Art

-Schwitzen (Sport, Sauna,...)

-vermehrte Ausscheidung von Magnesium durch Konsum von

  Alkohol, Kaffee, koffeinhältigen Getränken oder Medikamenten.

- durch Kalziumgabe - Kalzium und Kalium sind Gegenspieler von 

  Magnesium (Achtung bei Osteoporosepatienten)

- unabsichtliches "Auskochen" von Gemüse und Wegleeren des Gemüsewassers

-Mehrbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit

-Mehrbedarf im Sport

-geringere Resorptionsrate im Alter

-Nierenerkrankungen

-Diabetes

-Magersucht und Bulimie

- bei Aluminiumbelastung (Alumin ium verdrängt Magnesium)

-Vitamin B Mangel

 

Sportler verlieren oft zusätzlich mehr als 150mg Magnesium

bei einer anstrengenden Einheit, die derjenige ZUSÄTZLICH

zu seinem normalen Tagesbedarf braucht.

 

Nochmal, weil es so wichtig ist:

Jede Form von chronischen Stress verbraucht zusätzlich mehr Magnesium ! Wie z.B.

Streitgespräche

sportliche Überforderungen

zu wenig Schlaf (das ist ein riesiger Stress für den Körper, auch wenn du es "nur" als Müdigkeit FÜHLST !)

 

Magnesiumeinnahme vorm Ausdauersport

(vor dem Kraftsport nicht empfohlen, weil es das Nervensystem entspannt und damit auch deine Muskulatur)

+schützt vor einem zu hohen Anstieg von Stresshormonen,

+optimiert die Sauerstoffaufnahme

+verbessert dadurch die Leistung

+hilft beim Freisetzen der körpereigenen Fettsäuren und

  unterstützt somit den Fettabbau

+verbessert die Regenerationsfähigkeit

+schützt die kleinsten Muskelfasern vor Verletzungen

+reduziert die Laktabildung (Milchsäure, die wortwörtlich sauer

  macht )

 

Magnesium nach dem Sport im Allgemeinen:

+ unterstützt maßgeblich die Regeneration

+ wirkt hartnäckigen Verspannungen entgegen

+ fördert durch das Absenken des Muskeltonus die Durchblutung

 

Magnesiumbenefits im Alltag:

+geistig fitter im Alltag

+mehr Gelassenheit

+macht stressresistenter

+pumpt Blutzucker in die Zellen - verbessert die Insulinsensitivität

+unterstützt dadurch den Fettabbau

  (der Körper kann mit Kohlenhydraten besser umgehen und  hebt  

  die Kohlenhydrattoleranz)

+wirkt gefäßdilatierend - d.h erweiternd- und somit auch

 blutdrucksenkend (optimal bei Menschen mit zu hohen Blutdruck)

 

Ein gesunder Körper wirkt einem Magnesiumüberschuss entgegen, daher kann es bei vermehrter Magnesiumeinnahme durch billige Oxidsupplemente zu weichem Stuhl oder sogar Durchfall kommen.

Ein überschüssige Anteil im Blut wird bei intakter Nierenfunktion über den Urin wieder ausgeschieden.

Eine schwache Erhöhung des Magnesiumspiegels bleibt oftmals unentdeckt und symptomfrei.

 

NOCHEINMAL:

Magnesium wird dringend benötigt bei:

= sauerstoffabhängiger Energiebereitstellung,

   also bei allen Ausdauersportarten

= zur Regeneration (Schutz vor Überlastung)

= Eiweissynthese (das heisst es hilft Musklen aufzubauen !)

= Regeneration im Allgemeinen und nach dem Training sowieso

= Schlafstörungen

= Krämpfen und Verspannungen

   (auch während der Menstruation!)

   Deswegen kurz vorher vermehrt Magnesium supplementieren

   um den Körper gut zu sättigen !)

= Diabetes mellitus, weil es die Insulinsensitivität steigert

= Bluthochdruck (Magnesium wirkt gefäßerweiternd)

= Schwangerschaft und Stillzeit

= bei vermehrte Magnesiumausscheidung

   durch Entwässerungs- oder Abführmittel

= Stress (Spannungskopfschmerzen, Migräne,..), Reizbarkeit

   (im Gehirn wirkt Magnesium beruhigend und 

   spannungshemmend)

= Schilddrüsenerkrankungen

= Diäten und einseitige, magnesiumarme Ernährung

= Sportlichen Aktivitäten

   (je höher der ATP Umsatz-die Energiebereitstellung -

   desto mehr Magnesium wird verbraucht)

= Migräne

= Depressionen

= Kalziumsupplementation bei Osteoporose

= Einnahme bestimmter Medikamente wie Kontrazeptiva

= Wachstumsphase bei Jugendlichen

= Präventiv gegen Thrombose, Herzinfarkt, Nierensteine und einen 

   zu hohen Cholesterinspiegel (senkt Triglyceride, erhöht das HDL)

 

Beispiele des Magnesiumgehalts (in mg)
pro 100g (!) Lebensmittel:

Seetang - 760

Kürbiskerne - 532

Weizenkleie- 490

Weizenkeim - 336

Mandeln - 270

Cashewnüsse - 267

Bierhefe - 231

Buchweizen - 229

Paranüsse - 225

Haslenüsse 184

Erdnüsse - 175

Hirse - 162

Pecannüsse - 142

Walnüsse - 131

Roggen - 115

 

Ca. 350mg Magnesium sind z.B. enthalten in

3 Liter Vollmilch

60 Eier

625g Nudeln

4,4kg Gurken

17,5kg Heidelbeeren

 

...selbst wenn du eine ausgewogene Ernährung betreibst,

ist der Magnesiumbedarf kaum zu decken !

 

Es gibt Wasserfilter (Wassertischfilter),

die durch Ionenaustausch mit einem höheren Magnesiumwert

im gefilterten Wasser werben.

Wir reden hier von 68mg Magnesium pro 2,5 Liter Wasser (!)

laut meiner persönlicher Recherchen mit den Firmen.

Besser als nix. Wenn ihr euch jedoch die benötigte Menge pro Tag nochmal vor Augen führt (400mg/Tag)

- und da reden wir noch nicht von Elektrolytverlusten durch Schwitzen beim Sport, Saunagängen und im Sommer -

ist das ein Tropfen auf den heissen Stein ;-)

und man kommt an Supplementen nicht vorbei.

 

Hoch magnesiumhältige Mineralwasser schmecken meist sehr mineralisch. Ich möchte hier aber prinzipiell davon abraten 2-3 Liter Kohlensäure pro Tag zu trinken, da das ungünstige Konsequenzen auf die Arbeit unserer Körpersysteme hat .

Besser gutes Leitungswasser trinken oder stille Mineralwassser, die richtigen Lebensmittel und ein gutes Supplement !

 

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL - SUPPLEMENTE

Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln (meistens NEM abgekürzt) besonders auf die effiziente Aufnahme im Körper (Bioverfügbarkeit), indem du

Magnesiumoxid, -sulfat,-chlorid und -stearat

als Inhaltsstoff vermeidet !

Leider ist genau dieser Inhaltsstoff in sämtlich erhältlichen Präparaten am Markt enthalten – auch in den Apotheken !

 

Ein Präparat wird nie zu 100% vom Körper aufgenommen !

Die Bioverfügbarkeit eines guten Präparates

liegt meist bei ca. 80 %.

Magnesiumoxid,-sulfat, -stearat und-chloridformen nur 4%-20% !

Daher ist der Preisvergleich zwischen einem Magnesiumpräparat mit Oxidinhaltsstoff und einem hochwertigen Präparat nie sinnvoll.

Wenn du also ein gutes 400mg Magnesiumpräparat hast

nimmt dein Körper im optimalsten Fall 320mg davon tatsächlich auf.

 

Lies dir die Packung vor deinem nächsten Kauf durch und

bevorzuge Inhaltsstoffe wie

MAGNESIUMCITRAT (Nr.1)

MAGNESIUMCHLORID

TRIMAGNESIUM,

MAGNESIUMBISGLYCINAT,

MAGNESIUMGLYCINAT,

MAGNESIUMMALAT

MAGNESIUMTAURAT

MAGNESIUMCARBONAT

MAGNESIUMGLUCONAT

 

MAGNESIUMCITRAT:
hilft die Darmperestaltik zu beschleunigen - optimal bei chronischen Verstopfungsbeschwerden. Dieses Citrat hilft auch Nierensteinen vorzubeugen oder diese sogar aufzulösen.

 

MAGNESIUMCHLORID

ist das magnesiumsalz der Salzsäure.

Es wird sehr gut über die Haut aufgenommen als Spray - wird oft als Magnesium"öl" verkauft, kann aber auch oral zugeführt werden, dafür mit Wasser mischen und trinken.

Ich benutze es häufig bei meinen Massagekunden zusätzlich am Schluss um lokale eine noch bessere Entspannung zu forcieren.

Nach dem Motto "Hilfts nix - schadts nix" ;-)

 

MAGNESIUMCARBONAT

hat eine säurehemmende Wirkung und bietet sich auch sehr gut bei Sodbrennen an. Es wirkt erst in viel höheren Dosen abführend. Carbonate werden serh langsam resorbiert. Eine ausgezeichnete Quelle dafür ist die Sang Meereskoralle.

 

MAGNESIUMBISGLYCINAT (Magnesium Chelat)

Dieses Magnesium ist an eine Aminosäure gebunden (Glycin)  und gilt als besonders gut verträglich. Diese Form birgt das geringste Risiko auf Reaktionen mit breiigeren Stuhl. Durch die Bindung an Glycin (wirkt im ZNS - Zentralnervensystem) hat diese Form eine besonders gute Wirkung für Entspannung und einen besseren Schlaf (3g Glycin alleine genommen hat diese Wirkung ebenfalls)

 

MAGNESIUMMALAT

gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Malate sind die Salze der Apfelsäure und diese sind Bestandetile von Enzymen die im Adensointriphosphat Stoffwechsel bei der Energieproduktion in unserne Zellen mitspielen. Diese Magnesiumform hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit und wird auch vom Verdauungssytem gut vertragen.

 

Welche Dosis ist optimal für dich?

Beginne mit der allgemein empfohlenen Dosis von 300 bis 400mg

und steigere jeden Tag um 100-200mg bis du bei 600-900mg / Tag bist. Oder bis zur sogenannten "Darmgrenze". Diese ist erreicht,wenn dein Stuhlgang weicher wird. danach verringerst du die Dosis wieder schrittweise, solange bis deine Verdauung wieder normal läuft. Das ist dann deine optimale tägliche Dosierung.

Somit hast du keine negativen Nebenwirkungen und holst das Maximum an Benefits von diesem Mikronährstoff Magnesium heraus.

Übrigens ist der weichere Stuhl nur eine Konsequenz von Magnesium.

Bei Dosierungen über 600mg aufwärts ist es ratsam auf 2x täglich umzustellen. Am günstigsten nach einer sportlichen Aktivität und abends.

 

Weiters beachte die Angaben auf der Packung

ob die gebundenen Form angegeben ist

oder die tatsächliche Magnesiumkonzentration:

Wenn z.B. angegeben ist:

1600mg  Magnesiumcitrat heisst das nicht,

dass 1600mg Magnesium enthalten sind !

Es sollte die genaue Zusammensetzung angeschrieben sein: nämlich: davon sind: 1480mg Citrat + 120mg Magnesium

D.h. in diesem Fall hier tut sich unter 3 Kapseln pro Tag nicht viel ;-)

 

EMPFEHLUNGEN

Ich beziehe mein Magnesium

bei der Firma "Primal State"

und "Natural elements"

und in Kombination Kalzium-Magnesium der Sango Koralle

von der Firma "Natura forte" als Pulver

oder in Form von Kapseln der Firma "Nature Love"

oder dieses HIER.

 

 

Diese und weitere Supplemente die ich selbst benutze

und gerne meinen Kunden empfehle findest du HIER.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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