Tabata Training für deine Fettverbrennung

Aktualisiert: 7. Juni


Das High Intensity Intervall Training – englisch für hochintensives Intervalltraining (HIIT) – vereint zwei der effektivsten Trainingsmethoden miteinander.


Zum einen das Training mit nahezu maximaler Intensität – high intensity -,

welches zur Muskelerschöpfung und der maximalen Sauerstoffaufnahme in den Muskel führt.

Zum anderen Intervalltraining, welches sich aus kurzen Zeitabschnitten mit hoher Intensität und Regenerationspausen mit niedriger bis mittlerer Intensität zusammensetzt.


Ziel dieser Methode ist es, mit kurzer Trainingszeit maximal viel Fett zu verbrennen

und gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen.


Tipps für eine effizienten Supplementierung im Sportbereich (und natürlich auch allgemein) gebe ich dir gerne auf Anfrage
bzw. findest du ganz am Ende dieses BLOGs 1(!) von vielen Produkten, die ich gerne nutze und empfehle - weil sie wirken und sich auf der Kölner Liste befinden.
Mittlerweile gibt es auch alles in Linkform (was "Lock downs" so alles hervorbringen ;-) JUST ASK !

Formen des HIIT sind

  1. Tabata Training,

  2. Turbulence Training

  3. Little Training


TABATA

Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung (ca. 170 % VO2max),

gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab.

Eine Einheit dauert somit vier Minuten.

Um die beschriebenen Effekte zu erzielen, musst du wirklich 100 % in allen 20 Sekunden Sprints geben. Das bedeutet auch, dass sich die letzten 4 Sprints sehr ungemütlich anfühlen.


Es basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata mit olympischen Eisschnellläufern, die ihre Leistung durch Tabata enorm steigern konnten.


Typische Belastungs-Übungen sind dabei z. B. Sprints, Sprünge, Climbers oder Burpees.


Zum optimalen Timing der Intervalle wird oft eine Tabata-App verwendet
oder
so wie ich - meine Tabata Musik, die es supereinfach macht das Ganze umzusetzen.

(Um dir unkompliziert ein Beispiel (Musikdatei mp3) dafür zu senden, brauche ich deine Handynummer oder Mailadresse)


  • Die kurzen intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System.


  • Sie verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport.


  • Auch die Kraft und Muskulatur kann dabei im Laufe der Zeit gestärkt werden.


  • Anfänger sollten vorsichtig einsteigen - hier erweist es sich als Vorteil seinen Körper gut zu kennen.


Wenn du Hilfe dafür brauchst, buche dir wenigstens für 1x einen Personal Trainer ;-)




Die Vorteile von HIIT Training allgemein:

  • Steigerung des Testosteronspiegels


Es kommt zu einer hormonellen Veränderung in deinem Körper. So konnte gezeigt werden, dass sich der Testosteronspiegel nach einem HIIT Training deutlich erhöht.

Und JA, auch Frauen haben einen Testosteronspiegel und dieser ist sehr wohl entscheuidend für die Stimmung, Trainingsoutcome und vieles mehr bei Frauen!


  • Verbesserung der VO2 Max


Beim HIIT trainierst du nahe dem Bereich deines VO2 Max oder sogar darüber.

VO2 Max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität deines Körpers.

Du wirst also leistungsfähiger, wenn du hochintensiv trainierst, und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauerfähigkeit.


  • Afterburn Effekt


Da du im Bereich deines VO2 Max trainierst, verbrauchst du bis zu 48 Stunden nach dem Workout noch mehr Sauerstoff. Dadurch profitierst du noch mehrere Tage von dem erhöhten Kalorienbedarf und kannst zusätzlich Fett verbrennen.

  • Gleichzeitige Verbesserung von aerober und anaerober Kapazität


Aerobes Training bezeichnet ein Workout in einem Pulsbereich, bei dem dein Körper vorwiegend Fett als Energieträger nutzt. NIEMALS verbrennt dein Körper nur Fett, wie sich so mancher Mythos hartnäckig hält.


Je intensiver du trainierst, beim Laufen zum Beispiel je schneller du läufst, desto mehr wird dein Training anaerob.

Dein Körper kann nicht schnell genug Sauerstoff aufnehmen, um alle Muskeln weiter aerob arbeiten zu lassen. Deshalb werden hier die Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber genutzt, um aus Glykogen bzw. Glukose aus dem Blut, also Kohlenhydraten, Energie bereitzustellen.


Durch HIIT verbrennst du also Fett und Kohlenhydrate und trainierst zwei Energiesysteme. Das Aerobe und Anaerobe. Ersteres nutzt du für lange Ausdauereinheiten und Alltagsaktivitäten.


Befindest du dich jedoch in einem Wettkampf, zum Beispiel einem 5 km Lauf und möchtest den letzten Kilometer richtig Gas geben, musst du in das anaerobe Energiesystem umschalten können. Dies trainierst du mit HIIT, während du mit gewöhnlichen Ausdauerläufen mit gleichem Tempo, am Ende des Wettkampfes nicht schneller laufen kannst.


  • Höherer Kalorienverbrauch


Es konnte gezeigt werden, dass 20 Minuten Intervalltraining mehr Kalorien verbrauchen, als 20 Minuten mit der gleichen Geschwindigkeit. Dieses Kaloriendefizit hilft dir beim Körperfettabbau.


  • Erhöhte Stoffwechselrate