Omega 3 Fettsäuren

Aktualisiert: Aug 15



Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren zählen zu den

mehrfach ungesättigten Fettsäuren.


Zu den wichtigsten Vertretern der Omega 3 FS gehören:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)

  • Eicosapentaensäure (EPA)

  • Docosahexaensäure (DHA)


Was bedeutet essentielle Fettsäure?

Essentielle Fettsäuren, wie die

Omega-3-Fettsäure - Alpha-Linolensäure und die

Omega-6-Fettsäure - Linolsäure,

können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden.

Die Alpha-Linolensäure wird im Körper in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure synthetisiert.

Die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure sind auch als aktive Omega-3-Fettsäuren bekannt.

Warum braucht der Mensch Omega-3-Fettsäuren?

  • antioxidative Wirkung-wirkt der Zellschädigung und -alterung entgegen

  • Proteinsynthese

  • Zellstoffwechsel

  • für einen regelmäßigen Menstruationszyklus ohne PMS Symptome

  • Halte dir immer vor Augen, dass Fette nicht nur unser Essen um einiges schmackhafter machen, sondern auch positive Einflüsse auf die Gesundheit ausüben.

  • Gefäßerweiterung

  • Blutdrucksenkende Wirkung

  • Vorbeugen von Herzerkrankungen

  • Bildung von Gewebshormonen

  • Einfluss auf die Gehirn- und Netzhautentwicklung bei Kindern

  • eklatant hoher Einfluss auf die Gehirnentwicklung bei Ungeborenen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel

  • entzündungshemmende Wirkung

  • Blutverdünnung (gerinnungshemmend)

  • Stärkung des Immunsystems

  • hat immensen Einfluss auf die Haut und deren Beschaffenheit

(Stichwörter: Akne - Entzündungsprozesse, Hormone, Pubertät,...)


Aufgrund der heutigen stark kohlenhydratlastigen und raffinierten Ernährungsweise ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren sehr stark angestiegen. Das Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist u.a für zahlreiche Krankheitsbilder und Beschwerden verantwortlich.

Mithilfe der richtigen Lebensmittel kann die Balance wieder erreicht werden und zahlreiche Krankheiten verbessert werden. Vor allen Dingen ermöglicht ein gesundes Gleichgewicht, Herzerkrankungen sogar vorzubeugen!

Das beste Beispiel für den Zusammenhang zwischen

gesundheitlichem Wohlbefinden und Omega-Fettsäuren

legen die Inuit in Grönland zu Tage. Ein O3 zu O6 Verhältnis von 1:1 ist dort keine Seltenheit. Ihre Ernährung beinhaltet

reichlich fetthaltigen Fisch voller Omega-3-Fettsäuren.

Kurz zum Vergleich: in unserer heutigen westlichen, industrialisierten Welt sind vorwiegend Verhältnisse von 1:15 bis 1:20 zu finden, die u.a. katastrophale Zivilisationserkrankungen wie Thrombosen, Herzerkrankungen uvm. den Weg ebnen.

Omega-3-Fettsäuren dienen nicht nur zur Verbesserung von Krankheiten, sondern auch zur Vorbeugung! Sie können das Wachstum und die Besiedlung von gesunden Bakterien stimulieren, die der Darmgesundheit zugute kommen.

Omega 3 und Allergienprophylaxe

Eine Omega-3-Supplementierung im letzten Schwangerschaftsdrittel kann das Risiko eines allergischen Asthmas bei Neugeborenen verringern.

Des Weiteren kann das Risiko sinken, eine Lebensmittelallergie

im ersten Lebensjahr, wie der Ei-Allergie, zu entwickeln.

Forscher gehen davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren

sich auf die Entwicklung des Immunsystems auswirkt,

sodass das Allergierisiko des Kindes nach der Geburt sinken kann.

Menschen mit einem allergischen Asthma haben im Gegensatz zu gesunden Menschen geringere Mengen von Omega-3-Fettsäuren in den Zellen der Nasenschleimhaut.

Eines der wichtigsten Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren ist ihre entzündungshemmende Wirkung.

Diese findet auch ihren Platz im menschlichen Gehirn, indem Mikroentzündungen bekämpft werden. Bei Mikroentzündungen handelt es sich um Schäden auf zellulärer Ebene, beispielsweise wenn einzelne Zellbestandteile nicht funktionsgerecht ihren Aufgaben nachgehen können. Somit gewährleistet Omega-3 die Aufrechterhaltung von Nervenzellen.

Auch bei der Vorbeugung der neurodegenerativen Alzheimer-Erkrankung sollen Omega-3-Fettsäuren Wunder bewirken.

Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für die Gehirnentwicklung von Kindern. Daher achte während der Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimenom, und in allen Wachstumsphasen deines Kindes auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr!

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Leinöl, Hanföl, Nüsse und Samen, fettreichen Kaltwasserfischen.

Zu den Omega-3 reichsten Fischarten zählen Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Beim Verzehr dieser Fischarten muss der Körper keine Umwandlungsprozesse in Gang setzen, da sie hohe Mengen an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten,die sofort wirken können.

Warum enthalten Fische so viel Omega-3?

Kaltwasserfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren,

da sie in ihren kalten heimischen Gewässern große Mengen

ALA (Alpha-Linolensäure), EPA und DHA über Mikroalgen und Krebstiere aufnehmen.

Sie sind auf diese Fettsäuren angewiesen, damit ihre Zellmembranen

bei geringen Temperaturen flexibel sind und nicht erstarren.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist in den folgenden pflanzlichen Quellen

pro 100g enthalten:

Leinöl (52.000mg)

Chia-Samen (19.000mg)

Walnüsse (10.000mg)

...diese ALA kann jedoch nur zu einem mikroskopisch kleinen Teil in die für uns so wichtige DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden !

Ein Video dazu findest du am Ende dieses BLOG Artikels.

Wie viel Omega-3 benötige ich am Tag?

Die DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine

Mindestgrenze von 250 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag um deine Herzgesundheit. zu unterstützen. Studien zeigen, dass Mengen bis zu 4000 mg am Tag (!) bei Menschen mit Herzerkrankungen und Depressionen massive Verbesserungen dieser Erkrankungen zeigen.

Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von

2-4 Gramm Omega-3-Fettsäuren am Tag,

um das volle gesundheitliche Potential der Fettsäuren zu gewährleisten.


Das ist auch die Menge, die ich seit Jahren zu mir nehme. Mein Supplementationsbeginn fand in meinem 16. Lebensjahr statt, da allerdings noch unregelmäßig - täglich seit meiner Schwangerschaft mit unserem 2004 geborenen Sohn.

Die World Health Organisation (WHO) spricht sich, wie die DGE, für eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren aus.

Diese Dosis dient der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit.

Meiner Meinung und jahrelangen Erfahrung nach, plus den objektiv gemessenen Blutwerten bei mir und meinen Kunden, ist das jedoch das UNTERSTE Limit !

Zur Prävention von Herzerkrankungen sollten deutlich höhere Dosierungen pro Tag zugeführt werden - siehe empfohlene Aufnahme von der EFSA oben.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren gehören wie die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.


Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:

  • Linolsäure

  • Gamma-Linolensäure

  • Arachidonsäure

Auch die Omega-6-Fettsäuren haben einen Vertreter in der Kategorie essentieller Fettsäuren, und zwar die Linolsäure.

Warum ist Omega-6 wichtig?

Omega-6-Fettsäuren agieren als Gegenspieler

der Omega-3 Fettsäuren.

Ihre Aufgaben:

  • Gefäßverengung

  • Unser Gehirn besteht zu einem Riesenprozentsatz aus DHA !

  • Gehirnentwicklung des Ungeborenen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel (Es gibt unglaublich aussagekräftige, teilweise schockierende Studien mit und ohne Omega 3 Supplementation i der Schwangerschaft)

  • Gerinnung des Blutes

  • Blutdruckregulierung

  • Immunabwehr

  • Wachstums- und Reparaturprozesse

  • Hormonregulation (Stichwort Periode, PMS,"Frauenleiden" etc.)

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend,

wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern.

Das liegt daran, dass die Arachidonsäure, Gewebshormone, bildet,

diese wiederum bilden freie Radikale, welche körpereigene Zellen angreifen. Daraus resultieren Entzündungen.

Das erste, dass ich Kunden bei akuten und chronischen Entzündungen immer rate, ist den Omega 3 Spiegel (und den Vitamin D Spiegel !) schnell anzuheben !

Die rasche Wirkung erstaunte schon sehr viele !

Wo sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

Hauptsächlich strotzen pflanzliche Lebensmittel

voller Omega-6-Fettsäuren,

während tierische Nahrungsmittel geringe Mengen aufweisen.

Pro 100g:

Maiskeimöl 74.000mg

Kürbiskernöl 50.000mg

Olivenöl 10.000mg

Sonnenblumenöl 3.600mg

Kokosöl 1.800mg

Avocado 1689mg

Rindfleisch 310mg

Wie viel Omega-6 sollten Sie am Tag zu sich nehmen?

Nachdem unsere Ernährung von Omega 6 Fettsäuren nur so strotzt

und ein empfohlenes Verhältnis von 1:2 bis 1:3 angestrebt werden sollte,

und das durchschnittliche Verhältnis im Moment bei 1:15 liegt,

finde ich es irrsinnig eine empfohlene Tagesmenge anzustreben !


Hier spreche ich immer die eindeutige Empfehlung aus gemeinsam mit dem jährlich angebotenen Gesundheitscheck/Blutabnahme der Krankenkassen, auch das Verhältnis O3 zu O6 bestimmen zu lassen! Privater Kostenfaktor im Labor: ca. 40 Euro

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 1:5,

das wirklich optimale Verhältnis liegt bei 1:1

Der Focus sollte eindeutig darauf liegen,

mehr Omega 3 Fettsäuren bewusst zu konsumieren

und Nahrungsmittel mit Omega 6 Fettsäuren aktiv zu reduzieren.

Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis Beispiele:

(folgende Auflistung ist am PC besser dargestellt,

als auf dem Smartphone ;-)

Lachs 1:12

Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft 1:20

Leinöl 1:4

Getreide allgemein 10:1

Olivenöl 11:1

Thunfisch aus der Dose in Öl eingelegt 15:1

Karotten 60:1

Margarine 80:1

Sonneblumenöl 120:1

Sonneblumenkerne 300:1

Mandeln 2000:1

Auffällig hierbei ist, dass besonders in pflanzlichen Nahrungsmitteln

wie Nüsse und in Ölen, auch in der Mandelmilch (!) der Anteil an Omega-6 dominiert.

Heutzutage werden in der Küche auf viele pflanzliche Öle zum Braten und superschlechte Fette in Fertigsaucen und Dressings etc. zurückgegriffen. Dadurch gerät das Gleichgewicht ins Schwanken, sodass Omega-3-Fettsäuren einen kleineren prozentualen Anteil in der Ernährung einnehmen.

Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regulieren

wichtige Vorgänge in den Blutgefäßen und sind an Entzündungsvorgängen beteiligt.

Während Omega-3-Fettsäuren die Gefäße erweitern,

die Fließeigenschaften von Blut verbessern

und entzündungshemmend wirken,

agieren Omega-6-Fettsäuren gegenteilig.

Sie verengen die Blutgefäße, fördern die Blutgerinnung

und wirken entzündungsfördernd.

Wenn beide Fettsäuren sich im Gleichgewicht befinden,

spricht man von einem entzündungsneutralen Zustand.

Eine zu hohe Mengen an Omega-3 könnte zu Veränderungen

des Immunsystems führen. Infolgedessen erfolgen

nur schwache Immunreaktionen bei Entzündungen.

Jedoch: Die allerbesten Werte haben bzw. hatten die Inuiten.

Mit unserer sehr industriell verarbeiteten betonten Ernährung werden wir im Allgemeinen nicht diesen Zustand eines Verhältnisses von 1:1 erreichen, geschweige denn ein "Zuviel" an Omega 3 Fettsäuren.

Status November 2019:

Mein O3 zu O6 Status beträgt wiedereinmal / noch immer 1:2 ! YEAH !

Die sinnhafte Ernährung, Vermeidung von Fertigprodukten und raffinierten Kohlenhydraten plus stetige Supplementation von Omega 3 Fettsäuren seit 17 Jahren (ich habe damit begonnen, als ich mit unserem Sohn schwanger war, weil ich wusste wie wichtig dieses Öl für die kognitive Entwicklung ist) macht sich bezahlt !

Was sind die Symptome bei einem Omega-3 Mangel?

Es können folgende Symptome bei einem Mangel an Omega-3

und Überschuss an Omega-6 auftreten:

  • Reiterhosen" Fetteinlagerungen entstehen oft durch Omega 3 Fettsäurenmangel (evolutionsbiologisch versucht der Körper für eine mögliche Schwangerschaft genügend Omega 3 Fettsäuren einzulagern um in Krisenzeiten das Kind optimal versorgen zu können - dieser Mechanismen läuft bei Frauen IMMER im Hintergrund ab ! Egal ob du planst schwanger zu werden oder nicht ! Wenn er nicht das benötigte, qualitative gute Omega 3 Fett bekommt, dann lagert er eben alles andere ein was er so bekommt von dir und die Oberschenkelaussenseite ist ein Omega 3 Lager für Krisenzeiten! Bekommt der Körper das falsche Fett, bunkert er genau das dort ein!

  • Omega 3 Fettsäuren beeinflussen deinen Hormonhaushalt sehr ! Und zwar positiv - also achte auf eine mehr als ausreichende Zufuhr ! Für eine OPTIMAL Hormonbalance - Stichwort PMS (Prämenstruelles Syndrom, "Frauenleiden", Schmerzen, Perioden Unregelmäßigkeiten,...)

  • Müdigkeit

  • schlechtes Erinnerungsvermögen

  • verminderte Leistungsfähigkeit des Gehirns allgemein

  • trockene Haut

  • Xanthelasmen (gelbe Ablagerungen um die Augen - Was ist das?)

  • Herzprobleme

  • Depressionen

  • höhere Infektanfälligkeit

  • "Brainfreeze"= das Stechen in der Nasenwurzel Richtung Stirn, wenn man Eis schleckt oder in kaltes Wasser taucht, zeugt meist von einem ungünstigen Omega 3 Status im Körper.


Supplemente:

Ein Omega 3 Supplement sollte so wenige Zusatzstoffe wie möglich enthalten, damit die Omega-3-Fettsäuren optimale Wirkung entfalten und nicht in irgendeiner Form beeinträchtigt werden.

Durch ein Antioxidationsmittel wie Vitamin E (Tocopherol) im Präparat soll verhindert werden, dass das Präparat zu schnell oxidiert. Das hilft oft nicht ! Besonders dann nicht, wenn das Fischöl schon "leicht ranzig" - mit einem höherem Totoxwert weiterverarbeitet wird!

Gerade diese Art von Fetten sind sehr instabil und werden schnell ranzig- auch wenn sie nicht ranzig riechen ! Bei Fisch merkt man diese Instabilität schneller am Geruch.

Merke: Am Geruch kannst du schon ganz gut erkennen wie hoch die Qualität ist...

Weiters sollte bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel das Fischöl

aus umweltfreundlichem Fischfang stammen.

All diese Kriterien erfüllt eine Firma mit der ich als Partnerin zusammenarbeite.

Nähere Infos wie immer direkt bei mir.


Was ist der Totoxwert?

Je höher der Totox-Wert ist, desto ranziger ist das Fischöl. Der Totox-Wert ist somit ein Indiz dafür, wie frisch ein Produkt ist und sollte um die 4 bis 5 liegen. Durchschnittlich (!) haben Fischöle leider einen Wert über 26. Die bisher ganz guten schwanken um en Wert 11 - das Produkt mit dem ich jetzt arbeite, hat einen Totox Wert von 4-5 !

Umso höher der Totox-Wert ist, desto unangenehmer ist auch der Geruch und der Geschmack des Produktes.

Auch Herings Gabelroller - auch bekannt alls "Russen" - lassen sich leicht so nebenbei essen und sind eine hervorragende Omega 3 Quelle. Die Gabelroller der Firma Elfin z.B. liefern pro kleinem Glas 1,9 Gramm (!) Omega 3 Fettsäuren !!!

Nachdem es aber Firmen gibt, die tolle Fischölprodukte herstellen, ist diese Art der langfristigen (!) Supplementation sicher einfacher und gezielter...

Eine Gegenüberstellung sämtlicher Omega 3 Supplemente, inklusive Auflistung des Totoxwertes, findet ihr HIER:




Meine Empfehlung für hochwertige Omega 3 Supplemente:

findest du auf meiner Homepage in der Rubrik "NAHRUNGSERGÄNZUNGEN" (klick!)

bzw. bitte ich dich mich persönlich zu kontaktieren, um eines der hochwertigsten Fischöl oder Algenöle (ein Ausweg für Veganer) zu erhalten, die es am Markt gibt.

(Stichwert niedriger Totoxwert,

neutraler Geschmack (!) nicht fischig!!!

mit einem Hauch Zitrone oder Orange je nach Wunsch

und optimales Preis- /Leistungsverhältnis (36 Euro/Monat + Versandkosten +inkludiertem Trockenbluttest, um die Effizienz und Status zu überprüfen

Warum Omega 3 Fettsäuren aus tierischen Quellen - sprich Fischöl effizienter wirken - wird hier in dem folgenden Video super kurz zusammengefasst:


Kontaktiere mich gerne,

wenn du eine individuelle Betreuung suchst

und/oder mit mir zusammenarbeiten möchtest:

fitnesstina@gmx.at


oder

schmöker auf meiner Homepage www.fitnesstina.at

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