Für alle jene, denen es schnell gehen muss - hier ein kurzes Impulsvideo zum Thema
(weiter unten findest du dann ein verlinktes 25 Minuten Video, das alles perfekt erklärt WARUM Omega 3 Fettsäuren so wichtig sind, um LANGFRISTIG effizient vorzubeugen.
Warum braucht der Mensch Omega-3-Fettsäuren?
entzündungshemmende Wirkung (silent inflammatioon!) auch z.B. bei chronischen Gelenksbeschwerden und hormonaktiven, visceralen Fettgewebe,...
Blutverdünnung (gerinnungshemmend! - Stichwort Thrombose, Schlaganfall, Herzinfarkt,...)
Stärkung des Immunsystems (auch zur Allergieprophylaxe und-behandlung)
hat immensen Einfluss auf die Haut und deren Beschaffenheit
(Stichwörter: Rosacea, Neurodermitis, Akne - Entzündungsprozesse, Hormone, Pubertät,...)
antioxidative Wirkung - wirkt der Zellschädigung und -alterung entgegen
Proteinsynthese
Zellstoffwechsel
für einen regelmäßigen Menstruationszyklus ohne PMS Symptome
Halte dir immer vor Augen, dass Fette nicht nur unser Essen um einiges schmackhafter machen, sondern auch positive Einflüsse auf die Gesundheit ausüben.
Gefäßerweiterung
Blutdrucksenkende Wirkung
Vorbeugen von Herzerkrankungen
Bildung von Gewebshormonen
Einfluss auf die Gehirn- und Netzhautentwicklung bei Kindern
eklatant hoher Einfluss auf die Gehirnentwicklung bei Ungeborenen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel und auch bei heranwachsenden Kindern !!!
Für alle, die nicht gerne lesen, hier ein 30min. Experten-Video:
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren zählen zu den
mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Zu den wichtigsten Vertretern der Omega 3 FS gehören:
Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Was bedeutet essentielle Fettsäure?
Essentielle Fettsäuren, wie die
Omega-3-Fettsäure - Alpha-Linolensäure und die
Omega-6-Fettsäure - Linolsäure,
können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden.
Die Alpha-Linolensäure wird im Körper in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure synthetisiert.
Die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure sind auch als aktive Omega-3-Fettsäuren bekannt.
FAKTEN
Aufgrund der heutigen stark kohlenhydratlastigen und raffinierten Ernährungsweise ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren sehr stark angestiegen. Das Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist u.a. für zahlreiche Krankheitsbilder und Beschwerden verantwortlich.
Mithilfe der richtigen Lebensmittel kann die Balance wieder erreicht werden
und zahlreiche Krankheiten verbessert werden.
Vor allen Dingen ermöglicht ein gesundes Gleichgewicht Herzerkrankungen sogar vorzubeugen!
Das beste Beispiel für den Zusammenhang zwischen
gesundheitlichem Wohlbefinden und Omega-Fettsäuren
legen die Inuit in Grönland zu Tage. Ein O3 zu O6 Verhältnis von 1:1 ist dort keine Seltenheit. Ihre Ernährung beinhaltet
reichlich fetthaltigen Fisch voller Omega-3-Fettsäuren.
Kurz zum Vergleich: in unserer heutigen westlichen, industrialisierten Welt sind vorwiegend Verhältnisse von 1:15 bis 1:20 zu finden, die u.a. katastrophale Zivilisationserkrankungen wie Thrombosen, Herzerkrankungen uvm. den Weg ebnen.
Omega-3-Fettsäuren dienen nicht nur zur Verbesserung von Krankheiten, sondern auch zur Vorbeugung! Sie können das Wachstum und die Besiedlung von gesunden Bakterien stimulieren, die der Darmgesundheit zugute kommen.
Omega 3 und Allergienprophylaxe
Eine Omega-3-Supplementierung im letzten Schwangerschaftsdrittel kann das Risiko eines allergischen Asthmas bei Neugeborenen verringern.
Des Weiteren kann das Risiko sinken, eine Lebensmittelallergie
im ersten Lebensjahr, wie der Ei-Allergie, zu entwickeln.
Forscher gehen davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren
sich auf die Entwicklung des Immunsystems auswirkt,
sodass das Allergierisiko des Kindes nach der Geburt sinken kann.
Menschen mit einem allergischen Asthma haben im Gegensatz zu gesunden Menschen geringere Mengen von Omega-3-Fettsäuren in den Zellen der Nasenschleimhaut.
Eines der wichtigsten Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren ist ihre entzündungshemmende Wirkung.
Diese findet auch ihren Platz im menschlichen Gehirn, indem Mikroentzündungen bekämpft werden. Bei Mikroentzündungen handelt es sich um Schäden auf zellulärer Ebene, beispielsweise wenn einzelne Zellbestandteile nicht funktionsgerecht ihren Aufgaben nachgehen können. Somit gewährleistet Omega-3 die Aufrechterhaltung von Nervenzellen.
Auch bei der Vorbeugung der neurodegenerativen Alzheimer-Erkrankung sollen Omega-3-Fettsäuren Wunder bewirken.
Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für die Gehirnentwicklung von Kindern. Daher achte während der Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimenom, und in allen Wachstumsphasen deines Kindes auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr!
Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Leinöl (ACHTUNG! wird unzureichend umgewandelt! siehe Video am Ende!),
Hanföl,
Nüsse und Samen,
fettreichen Kaltwasserfischen
Mikroalge Schizochytrium
Zu den Omega-3 reichsten Fischarten zählen Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Beim Verzehr dieser Fischarten muss der Körper keine Umwandlungsprozesse in Gang setzen, da sie hohe Mengen an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten,die sofort wirken können.
Warum enthalten Fische so viel Omega-3?
Kaltwasserfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren,
da sie in ihren kalten heimischen Gewässern große Mengen
ALA (Alpha-Linolensäure), EPA und DHA über Mikroalgen und Krebstiere aufnehmen.
Sie sind auf diese Fettsäuren angewiesen, damit ihre Zellmembranen
bei geringen Temperaturen flexibel sind und nicht erstarren.
Alpha-Linolensäure (ALA) ist in den folgenden pflanzlichen Quellen
pro 100g enthalten:
Leinöl (52.000mg)
Chia-Samen (19.000mg)
Walnüsse (10.000mg)
...diese ALA kann jedoch nur zu einem mikroskopisch kleinen Teil in die für uns so wichtige DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden !
Ein Video dazu findest du am Ende dieses BLOG Artikels.
Wie viel Omega-3 benötige ich am Tag?
Die DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine
Mindestgrenze von 250 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag,
um deine Gehirn-, Seh- und Herzgesundheit. zu unterstützen.
Studien zeigen, dass Mengen bis zu 4000 mg am Tag (!) bei Menschen mit Herzerkrankungen und Depressionen massive Verbesserungen dieser Erkrankungen zeigen.
Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von
2-4 Gramm Omega-3-Fettsäuren am Tag,
um das volle gesundheitliche Potential der Fettsäuren zu gewährleisten.
Das ist auch die Menge, die ich seit Jahren zu mir nehme. Mein Supplementationsbeginn fand in meinem 16. Lebensjahr statt, da allerdings noch unregelmäßig.
Die World Health Organisation (WHO) spricht sich, wie die DGE,
für eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren aus.
Diese Dosis dient der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit.
Meiner Meinung und jahrelangen Erfahrung nach, plus den objektiv gemessenen Blutwerten bei mir und meinen Kunden, ist das jedoch das UNTERSTE Limit !
Zur Prävention von Herzerkrankungen sollten deutlich höhere Dosierungen pro Tag zugeführt werden - siehe empfohlene Aufnahme von der EFSA oben.
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren gehören wie die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:
Linolsäure
Gamma-Linolensäure
Arachidonsäure
Auch die Omega-6-Fettsäuren haben einen Vertreter in der Kategorie essentieller Fettsäuren, und zwar die Linolsäure.
Warum ist Omega-6 wichtig?
Omega-6-Fettsäuren agieren als Gegenspieler
der Omega-3 Fettsäuren.
Ihre Aufgaben:
Gefäßverengung
Unser Gehirn besteht zu einem Riesenprozentsatz aus DHA !
Gehirnentwicklung des Ungeborenen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel (Es gibt unglaublich aussagekräftige, teilweise schockierende Studien mit und ohne Omega 3 Supplementation in der Schwangerschaft)
Gerinnung des Blutes
Blutdruckregulierung
Immunabwehr
Wachstums- und Reparaturprozesse
Hormonregulation (Stichwort Periode, PMS, "Frauenleiden" etc.)
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend,
wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern.
Das liegt daran, dass die Arachidonsäure Gewebshormone bildet,
diese wiederum bilden freie Radikale, welche körpereigene Zellen angreifen.
Daraus resultieren Entzündungen.
Das erste, dass ich Kunden bei akuten und chronischen Entzündungen immer rate,
ist den Omega 3 Spiegel (und den Vitamin D Spiegel !) schnell anzuheben !
Die rasche Wirkung erstaunte schon sehr viele !
Wo sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?
Hauptsächlich strotzen pflanzliche Lebensmittel
voller Omega-6-Fettsäuren,
während tierische Nahrungsmittel geringe Mengen aufweisen.
Pro 100g:
Maiskeimöl 74.000mg
Kürbiskernöl 50.000mg
Olivenöl 10.000mg
Sonnenblumenöl 3.600mg
Kokosöl 1.800mg
Avocado 1689mg
Rindfleisch 310mg
Wie viel Omega-6 sollten Sie am Tag zu sich nehmen?
Nachdem unsere Ernährung von Omega 6 Fettsäuren nur so strotzt
und ein empfohlenes Verhältnis von 1:2 bis 1:3 angestrebt werden sollte,
und das durchschnittliche Verhältnis im Moment bei 1:15 liegt,
finde ich es irrsinnig eine empfohlene Tagesmenge anzustreben !
Hier spreche ich immer die eindeutige Empfehlung aus gemeinsam mit dem jährlich angebotenen Gesundheitscheck/Blutabnahme der Krankenkassen, auch das Verhältnis O3 zu O6 bestimmen zu lassen! Privater Kostenfaktor im Labor: ca. 40 Euro
Noch besser: bei mir den Trockenbluttest der Fa. EQ ordern - auch für Kinder geeignet ohne Labor Rennerei und gemütlich und übersichtlich am PC nach 3 Wochen anonym abrufbar.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 1:5,
das wirklich optimale Verhältnis liegt bei 1:1 bzw. 1:2
Der Focus sollte eindeutig darauf liegen,
mehr Omega 3 Fettsäuren bewusst zu konsumieren
und Nahrungsmittel mit Omega 6 Fettsäuren aktiv zu reduzieren.
Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis Beispiele:
(folgende Auflistung ist am PC besser dargestellt,
als auf dem Smartphone ;-)
Lachs 1:12
Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft 1:20
Leinöl 1:4
Getreide allgemein 10:1
Olivenöl 11:1
Thunfisch aus der Dose in Öl eingelegt 15:1
Karotten 60:1
Margarine 80:1
Sonnenblumenöl 120:1
Sonnenblumenkerne 300:1
Mandeln 2000:1
Auffällig hierbei ist, dass besonders in pflanzlichen Nahrungsmitteln
wie Nüsse und in Ölen, auch in der Mandelmilch (!) der Anteil an Omega-6 dominiert.
Heutzutage werden in der Küche auf viele pflanzliche Öle zum Braten und superschlechte Fette in Fertigsaucen und Dressings etc. zurückgegriffen. Dadurch gerät das Gleichgewicht ins Schwanken, sodass Omega-3-Fettsäuren einen kleineren prozentualen Anteil in der Ernährung einnehmen.
Eine kleine Hilfestellung, um sich besser zu merken wo welche Fettsäure enthalten ist:
Omega 6: Alles was braun ist (Getreide) und braun isst (getreidegfütterte Tiere.
Omega 3: Alles was grün ist (Pflanzen, Nüsse, Leinsamen, Hanf,...) und grün isst (Weidehaltung)
Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regulieren
wichtige Vorgänge in den Blutgefäßen und sind an Entzündungsvorgängen beteiligt.
Während Omega-3-Fettsäuren die Gefäße erweitern,
die Fließeigenschaften von Blut verbessern
und entzündungshemmend wirken,
agieren Omega-6-Fettsäuren gegenteilig.
Sie verengen die Blutgefäße, fördern die Blutgerinnung
und wirken entzündungsfördernd.
Wenn beide Fettsäuren sich im Gleichgewicht befinden,
spricht man von einem entzündungsneutralen Zustand.
Eine zu hohe Mengen an Omega-3 könnte zu Veränderungen
des Immunsystems führen. Infolgedessen erfolgen
nur schwache Immunreaktionen bei Entzündungen.
Jedoch: Die allerbesten Werte haben bzw. hatten die Inuiten.
Mit unserer sehr industriell verarbeiteten betonten Ernährung werden wir im Allgemeinen nicht diesen Zustand eines Verhältnisses von 1:1 erreichen, geschweige denn ein "Zuviel" an Omega 3 Fettsäuren.
Status November 2019:
Mein O3 zu O6 Status beträgt wieder einmal / noch immer 1:2 ! YEAH !
Die sinnhafte Ernährung, Vermeidung von Fertigprodukten und raffinierten Kohlenhydraten plus stetige Supplementation von Omega 3 Fettsäuren seit 17 Jahren (ich habe damit begonnen, als ich mit unserem Sohn schwanger war, weil ich wusste wie wichtig dieses Öl für die kognitive Entwicklung ist) macht sich bezahlt !
Teste dein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis und deinen Index!
Die Firma Cerascreen führt Trockenbluttest für zuhause
Du bekommst sie um 15% Rabatt mit dem Code. Fitnesstina15
Nutze gerne diese einfache Methode:
Fingerstich zuhause,
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Ich leite dich gerne an.
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Ich bekomme von einer anderen Firma direkt Trockenbluttests um 65 Euro.
Im Labor kosten diese Tests mit Verhältnis UND Index 85 Euro aufwärts - ohne Interpretation und Farbskala :-(
Was sind die Symptome bei einem Omega-3 Mangel?
Es können folgende Symptome bei einem Mangel an Omega-3
und Überschuss an Omega-6 auftreten:
Reiterhosen" Fetteinlagerungen entstehen oft durch Omega 3 Fettsäurenmangel (evolutionsbiologisch versucht der Körper für eine mögliche Schwangerschaft genügend Omega 3 Fettsäuren einzulagern um in Krisenzeiten das Kind optimal versorgen zu können - dieser Mechanismen läuft bei Frauen IMMER im Hintergrund ab ! Egal ob du planst schwanger zu werden oder nicht ! Wenn er nicht das benötigte, qualitative gute Omega 3 Fett bekommt, dann lagert er eben alles andere ein was er so bekommt von dir und die Oberschenkelaussenseite ist ein Omega 3 Lager für Krisenzeiten! Bekommt der Körper das falsche Fett, bunkert er genau das dort ein!
Omega 3 Fettsäuren beeinflussen deinen Hormonhaushalt sehr ! Und zwar positiv - also achte auf eine mehr als ausreichende Zufuhr ! Für eine OPTIMAL Hormonbalance - Stichwort PMS (Prämenstruelles Syndrom, "Frauenleiden", Schmerzen, Perioden Unregelmäßigkeiten,...)
Müdigkeit
schlechtes Erinnerungsvermögen
verminderte Leistungsfähigkeit des Gehirns allgemein
trockene Haut
Xanthelasmen (gelbe Ablagerungen um die Augen - Was ist das?)
Herzprobleme
Depressionen
höhere Infektanfälligkeit
"Brainfreeze"= das Stechen in der Nasenwurzel Richtung Stirn, wenn man Eis schleckt oder in kaltes Wasser taucht, zeugt meist von einem ungünstigen Omega 3 Status im Körper.
Supplemente:
Ein Omega 3 Supplement sollte so wenige Zusatzstoffe wie möglich enthalten, damit die Omega-3-Fettsäuren optimale Wirkung entfalten und nicht in irgendeiner Form beeinträchtigt werden.
Gerade diese Art von Fetten sind sehr instabil und werden schnell ranzig- auch wenn sie nicht ranzig riechen ! Bei Fisch merkt man diese Instabilität schneller am Geruch.
Merke: Am Geruch kannst du schon ganz gut erkennen wie hoch die Qualität ist...
Stichwort: Totox Wert!
Weiters sollte bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel das Fischöl
aus umweltfreundlichem, nachhaltigem Fischfang stammen.
Die nachhaltigste Variante ist jedoch die Alge Schizochytrium - diese wird mittlerweile speziell gezüchtet, um dieses wertvolle Omega 3 Öl zu erhalten.
Algen sind u.a. das Futter der Omega 3 haltigen Fische.
Warum nicht gleich direkt darauf zugreifen???
VEGAN und VEGETARISCH LEBENDE MENSCHEN
Die bereits eingeschränkte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure, also durch Omega-6-Fettsäuren, weiter begrenzt.
Die meisten vegan bzw. vegetarisch lebenden Menschen
haben einen hohen Getreidekonsum -
Getreide wiederum ist omega-6-hältig...der Gegenspieler von Omega 3 "!
Vegetarisch und insbesondere vegan lebende Menschen weisen deshalb häufig niedrige EPA- und DHA-Werte auf.
Vegan-vegetarisch lebende Menschen können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch eine gesteigerte Zufuhr von α-Linolensäure verbessern. Gleichzeitig sollte der Konsum von Linolsäure reduziert werden.
Sinnvoll ist es, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle (Alge Schizochytrium!) zu verbessern.
Vor allem für Schwangere oder Stillende Frauen , ist eine effiziente (!) Ergänzung empfehlenswert, um eine ausreichende Versorgung des Kindes mit DHA sicherzustellen, vor allem in der Phase der Gehirnentwicklung - also im letzten Trimester.
Was ist der Totoxwert?
Je höher der Totox-Wert ist, desto ranziger ist das Fischöl.
Der Totox-Wert ist somit ein Indiz dafür, wie frisch ein Produkt ist und sollte um die 4 bis 5 liegen. Durchschnittlich (!) haben Fischöle leider einen Wert über 26. Die bisher ganz guten schwanken um en Wert 11 - das Produkt mit dem ich jetzt arbeite, hat einen Totox Wert von 4-5 !
Umso höher der Totox-Wert ist, desto unangenehmer ist auch der Geruch und der Geschmack des Produktes.
Auch Herings Gabelroller - auch bekannt als "Russen" - lassen sich leicht so nebenbei essen und sind eine hervorragende Omega 3 Quelle. Die Gabelroller der Firma Elfin z.B. liefern pro kleinem Glas 1,9 Gramm (!) Omega 3 Fettsäuren !!!
Nachhaltigere Varianten findest du in der Ergänzung mit Algenöl.
Siehe ein paar Zeilen weiter oben ;-)
Eine Gegenüberstellung sämtlicher Omega 3 Supplemente, inklusive Auflistung des Totoxwertes, findet ihr HIER:
Meine Empfehlung für hochwertige Omega 3 Supplemente:
findest du auf meiner Homepage in der Rubrik "NAHRUNGSERGÄNZUNGEN" (klick!)
bzw. kontaktiere mich gerne persönlich,
um eines der hochwertigsten Fischöle oder Algenöle (die nachhaltigste Variante)
zu erhalten, die es am Markt gibt.
(Stichwert niedriger Totoxwert, neutraler Geschmack (!) nicht fischig!!!
Im folgenden PDF findest du mehr Infos zum Flüssigprodukt, dass NICHT fischig schmeckt und ich seit Jahren empfehle.
Warum Omega 3 Fettsäuren aus Meeresfischen oder aus Algenöl effizienter wirken als das oft empfohlene Leinöl (Stichwort: Halbwissen ;-)
- wird hier in dem folgenden Video super kurz zusammengefasst:
Kontaktiere mich gerne,
wenn du eine individuelle Betreuung/Beratung suchst
und/oder mit mir zusammenarbeiten möchtest:
oder
stöber gerne auf meiner Homepage www.fitnesstina.at