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INTERVALLFASTEN - oder...

Aktualisiert: 22. Mai


Natürliche Hunger/Appetitgefühle wieder kennenlernen und auslosten.

Aus einer Not in den letzten zig 1000en Jahren - eine sinnvolle Tugend machen und so deinen Körper positiv beeinflussen und #

Happy-Aging,

Anti-Aging,

Revers-Aging,

praktizieren.


Wissen rund um das Thema, macht es leichter WARUM man gewisse Sachen machen bzw. unterlassen sollte:


INTERMITTIERENDES FASTEN

ist keine Diät, sondern ein natürliches Werkzeug im Ernährungsdschungel,

dass es schon seit tausenden Jahren gibt und evolutionsbiologisch immer unbewusst praktiziert wurde bzw. praktiziert werden musste in den Hungerzeiten.

Es ist sogar für unseren Körper NICHT normal alle paar Stunden etwas in den Mund zu schieben.


IF hat nichts damit zu tun WAS du isst,
sondern viel mehr, WANN du isst.

Wie der Name schon sagt, geht es darum, die Mahlzeiten so zu planen,

dass es periodische Zeiten des Fastens gibt.


Warum sollte man darauf achten WANN man isst?

Was soll das bezwecken?

Und wie hilft dir das bei der Reduktion von Körperfett

und Eliminieren alter und schadhafter Zellen?


Um das genau zu verstehen, sollte man sich den Unterschied zwischen dem

Nüchtern-Zustand und dem Nicht-Nüchtern-Zustand genauer anschauen.

Also ob du gerade etwas gegessen hast und am Verdauen bist

oder ob du einen „leeren“ Magen hast und so deinem Körper die Möglichkeit gibst in den Entgiftungs– und Fettverbrennungszustand zu gelangen.

Beides zur gleichen Zeit ist nur in eingeschränktem Maße möglich.

Im Nicht-Nüchtern-Zustand ist dein Körper während und nach dem Essen,

während er am Verdauen ist und die Nahrung resorbiert und verarbeitet. Dies dauert normalerweise zwischen 2 und 5 Stunden.


Wichtig ist, dass dein Körper in diesem Zustand doch, aber nur wenig Körperfett verbrennen kann, weil zu viel Insulin vorhanden ist.


Erinnerung: Insulin ist ein Masthormon – super für den Muskelaufbau,

leider auch für den Fettaufbau bei ungünstiger Makronährstoffkombination.


Wenn du bei einer Mahlzeit viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann dein Körper kaum Fett verbrennen, weil er immer zuerst die Kohlenhydrate und erst dann das Körperfett als Energie verwenden wird.

Sobald dein Körper Kohlenhydrate verbrannt hat (entweder direkt vom Essen oder von den Kohlenhydratspeichern in den Muskeln oder in der Leber), wechselt er in den Nüchtern-Zustand.

Das dauert je nach Person irgendwo zwischen 6 und 12 Stunden.


Im Nüchtern-Zustand kann dein Körper viel besser überflüssiges Körperfett verbrennen. Zum einen, weil die Insulinwerte tiefer sind und zum anderen, weil er kaum noch Kohlenhydrate zum Verbrennen hat.


Ein weiterer Grund, weshalb periodisches Fasten funktioniert:

Während des Fastens wird das menschliche Wachstumshormon

(HGH- human growth hormon) vermehrt ausgeschüttet –

bis zum 2000-fachen des normalen Wertes!

Dieses schützt zum Einen deine Muskeln davor als Energie verbrannt zu werden und zum Anderen als eines der potentesten Fettverbrennungshormone.

Nicht umsonst spritzen viele Anti-Aging Ärzte oder Bodybuilder dieses Hormon,

um rasch Erfolge zu bekommen — oft mit negativen Konsequenzen.

Bezüglich der schnelleren Fettverbrennung wird die Insulinsensitivität beim Fasten verbessert.

Je höher die Insulinsensitivität, desto vorteilhafter ist das für deine Gesundheit und deinen Stoffwechsel.


Nochmals die Fettverbrennungsvorteile des Nüchtern-Zustand: •Tiefe Insulinlevel +hohe Insulinsensitivität = erhöhte Fettverbrennung •Wechsel von Kohlenhydraten als Energieträger auf Fette als Nummer 1 Energiequelle bedeutet, dass das Körperfett jetzt effizient verbrannt und als Energie benutzt werden kann •Erhöhter Wachstumshormonspiegel schützt Muskeln und erhöht die Fettverbrennung


Wie „praktiziert“ man Intermittierendes Fasten?

Es gibt 2 Möglichkeiten, wie du IF am Besten in deinen Alltag integrieren kannst.


1)

24-Stunden Fasten 1-2x wöchentlich:

Bei dieser Variante fastest du 1-2 x wöchentlich für ca. 24 Stunden.

Du isst also zum Beispiel am Montagabend um 18:00 Uhr deine letzte Mahlzeit und wartest dann bis Dienstag 18:00 Uhr, um deine nächste Mahlzeit einzunehmen.


Diese Art des Fastens nutze ich persönlich oft nach oder vor einem

Event / Feste / Familienfeiern bei denen ich mehr esse.

In meiner Tätigkeit als Diplomierte Gesundheits– und Krankenschwester liebe ich diese Art des Fastens vor meinen Nachtdiensten.

Ich esse das letztemal um ca. 19 Uhr des Vorabends, trinke dann am Tag des Nachtdienstes viel Tee, 1-2x klare Suppe und 1 schwarzen Kaffee (meistens am frühen Nachmittag), gönne mir einen 20-30 minütigen Power Nap in meiner biologischen Tiefphase und nach 24 Stunden gegen

19.30 / 20.00 breche ich dann mein Fasten mit meinen Kollegen beim Abendessen.


2)

Tägliches stundenweises Fasten:

Beim täglichen Fasten fastest du zwischen 14-20 Stunden und nimmst anschließend deine Mahlzeiten zu dir.

Es spielt dabei keine Rolle von wann bis wann dieses Fastenfenster andauert.

Ob von 00:00 Uhr bis 16:00 Uhr oder von 20:00 bis 12:00 Uhr mittags.

Viele essen ihre letzte Mahlzeit abends und überspringen am nächsten Tag dann einfach das Frühstück und essen um 12 Uhr mittags ihre erste Mahlzeit.

Das ist aber noch lange nicht alles, was IF zu bieten hat.


Eine Riesenbitte und Blickwinkel von meiner Seite:


WIR SIND KEINE ROBOTER!

Lerne auf deinen Körper zu hören, überspringe auch gerne mal deine erste Hungerwelle und iss, wenn die 2. Hungerwelle kommt.

Das kann schon wieder nach 30 min. sein oder auch nach 3 Stunden.

Je nach Tagesverfassung, Nachverbrennungseffekt nach Sporteinheiten, oft auch vom Vortag, wie ausgeruht du bist, wie tief deine Tiefschlfphasen in der Nacht ausfielen, etc.

und auch abhängig von deiner persönlichen Reflektion wie gut du echten Hunger/Gusto, Gelüste einordnen kannst.


Hunger kommt immer in Wellen -

Dank den Hormonen Leptin,m Ghrelin, Insulin, Glukagon, Cortisol, Adipoinektin,...



Hier sind weitere Vorteile, die diese Art der Mahlzeitenplanung mit sich bringt:


1. Es vereinfacht deinen Tag

Es wird ja immer behauptet, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. EIN MYTHOS!

Wie haben bloß unsere Ahnen überlebt zu Zeiten, in denen die Lagerung

von Lebensmitteln eher schwierig war und sie, so wie viele Naturvölker heute noch, am Morgen auf die Jagd gingen oder Beeren etc. sammelten!?

Ich trinke in der Früh meinen Tee und mindestens 250ml lauwarmes Wasser zu meinen Supplementen und bin bereit!

Dank IF musst du dir auch nicht alle 2-3 Stunden Sorgen darüber machen,

was du als Nächstes essen wirst.


2. Es ist weniger zeitintensiv

Statt mehrere Mahlzeiten einzukaufen, vorzubereiten, zu kochen und zu verzehren, brauchst du mit IF den ganzen Aufwand nur für 2-3 Mahlzeiten zu machen.

Ich habe früher ebenfalls „meal prep“ betrieben, d.h. ich bin mit 4-5 verschiedenen Aufbewahrungsbehälter in die Arbeit gefahren um optimal versorgt und gewappnet zu sein. Mittlerweile reichen meistens 2 Behälter um für den Tag ausreichend versorgt zu sein.


3. Es verbessert 2 Kennzeichen von effizienter Fettverbrennung:

deine Insulinsensitivität und

die Wachstumshormonausschüttung.

IF schlägt dadurch 2 Fliegen mit einer Klappe und macht es viel leichter für deinen Körper effizient Fett zu verbrennen und Gewicht abzubauen.


4. IF hilft dir länger zu leben

Wissenschaftler haben schon vor langer Zeit herausgefunden, dass weniger zu essen zu einem längeren Leben beitragen kann. Viele kennen die berühmte Studie aus dem Jahr 1945 in der die Mäuse, die längere Intervalle zwischen den Mahlzeiten und auch kleinere Portionen hatten, länger und gesünder lebten.

Weiters unterstützt es deinen Körper bei der Autophagozytose. Das ist die Fähigkeit seine eigen alten und reparaturbedürftigen Zellen selbst zu vernichten. In Amerika bei sämtlichen Studien der Renner vor allem

in der Krebsforschung!

Das Problem ist nur… wer will schon hungern (weniger essen), um etwas länger zu leben? Die gute Nachricht ist, dass IF viele der gleichen Mechanismen aktiviert wie das „Hungern“. In anderen Worten kriegst du mit IF die Vorteile eines längeren Lebens OHNE den Nachteil dafür Hungern zu müssen.

Leider wird uns immer und immer wieder gepredigt, dass wir alle 2-3 Stunden essen sollten – besonders zum Muskelerhalt oder um leistungsfähig zu sein und, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Dieser Mythos ist ganz klar widerlegt!

Wir alle kennen das Phänomen, wenn man am Morgen „nur“ einen Apfel isst….

schon nach einer Stunden hat man wieder Hunger, manche Menschen sogar Heißhunger.

Das bewirkt, der kurz ansteigende Blutzuckerspiegel und das darauf reagierende Insulin. Sobald der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, meist tiefer als vorher durch die Insulinausschüttung, signalisiert das Gehirn „Hunger“ und man kommt aus diesem Zyklus nur schwer wieder heraus an diesem Tag. Und schon ist man drinnen im Daueressen den ganzen lieben langen Tag bis hin zum Frustessen oder „endlich in Ruhe zu viel Essen“ am Abend…

IF ist viel leichter im Alltag zu implementieren, als strikte Diäten.

Das ist unglaublich befreiend.


5. Es kann gegen Heißhunger helfen bzw. wahre Wunder bewirken!

Viele berichten, dass sie viel weniger Heißhunger und Gelüste auf Süßes haben, seit sie IF praktizieren.

Eine Erklärung dafür ist, dass der Körper weniger nach Süßem „bettelt“,

sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind und der Fettstoffwechsel

zu einem größeren Teil übernimmt. Die metabolische Flexibilität kann man damit also auch trainieren.

Das bedeutet, dass dein Körper lernt hin und her zu schalten

zwischen dem Glukosestoffwechsel, der sich der Kohlenhydrate bedient und dem Fettstoffwechsel, der seine Energie aus Ketonkörper bezieht.

Im längeren Fastenmodus werden aus dem eigenen Fett Ketonkörper

als Energieträger gebildet und diese werden als Gehirnfutter verwendet.

Das Gehirngewebe arbeitet effizienter mit Ketonkörper und reagiert auf diese noch viel besser als auf Glukose! Das erklärt auch den gesteigerten mentalen Fokus bei einer reinen ketogenen Ernährung.

Es steigt die Merkfähigkeit, die Konzentration und hat einen schützenden Effekt gegen Alzheimer und Morbus Parkinson.

Intermittierendes Fasten steigert den BDNF (Brain derived neurothropic factor) um bis zu 400%! Dieser BDNF ist ein natürliches Eiweiß, das unser Körper produziert und Stammzellen im Gehirn aktiviert und neue Gehirnzellen produziert.

Ja, nach den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen kann das unser Körper doch!


6. Bekämpfung von Krebszellen

IF kann bei der Bekämpfung von Krebs helfen (Eliminierung inklusive der Krebsstammzellen möglich!), sogar die Chemotherapien können oft effizienter wirken und werden besser vertragen. Studien dazu gibt es aus den USA.

Dort sind u.a. Dr. Jason Fung und Jimmy Moore einer der Vorreiter

des IF und ketogenen Ernährung.


7. IF begünstigt die Autophagozytose

eine Art Recycling der alten und entarteten Zellen v.a. der täglich produzierten präkanzerogenen Zellen.

Das bringt Anti-Aging Vorteile!


8.IF verbessert den mentalen Fokus und Leistung

Dein Körper hat Zeit sich auf sämtliche andere Funktion zu konzentrieren,

die eben gleichzeitig die Benefits von IF sind: Autophagozytose.

Die Reinigung von alten und schadhaften Zellen, deinem Zellmüll. Dieser wiederum wird verwendet, um Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen.

Das beste Anti Krebs Programm!

Weiters um dein Immunsystem aufzubauen, Zeit für die Leber besser entgiften zu können, …

Keine Verdauungsarbeit!


9. IF stabilisiert den Ghrelinhormonlevel

bedeutet: reduzierter Appetit

Ghrelin ist ein Hungerhormon und wird über deine Verhaltensweisen,

Fettdepots und anderen Faktoren gesteuert.


10. IF unterstützt die Entgiftung

Sie gibt deinem Körper die nötige Zeit, um zu entgiften. Der Körper kann immer nur entweder entgiften oder verdauen und verarbeiten!


Weitere Vorteile von IF:

# normalisiert die Insulinsensitivität

# steigert das Wachstumshormon HGH

# senkt v.a. chron. Entzündungsparameter (CRP = C- reaktives Protein)

# senkt den Triglycerid Spiegel

# reduziert oxidativen Stress

# steigert die Langlebigkeit

# senkt den Blutdruck

# weniger bis keine Müdigkeit nach dem Essen

# länger satt sein

# optimierte Fettwerte im Blut

# stabiler Blutzuckerspiegel (das wäre anstrebsam für sämtliche

Diabetiker!)

# Die neuromuskuläre Verbindung wird verbessert

# anderes, angenehmeres Sättigungsgefühl im Gegensatz zu

kohlenhydratreichen Essen, nach dem man oft unangenehm satt ist

und müde wird.


Der echte „Hungermodus“ von dem viele Leute Angst haben und der als Folge auch haben KANN, dass sich der Stoffwechsel anpasst und runterfährt als Schutz für die gesamte Körpermasse, beginnt bei echtem Fasten erst nach 72 bis 96 Stunden – also ab 3 Tagen frühestens!


Ein kurzes Wort zum Training während du Intermittierendes Fasten betreibst:

Am optimalsten wäre es, wenn man das Training am Ende der Fastenphase einbaut und anschließend alle Speicher wieder mit einer nahrhaften Mahlzeit füllt. Für die meisten Menschen ist das schwerer umsetzbar, da 80% aller fastenden Leute ihr Fenster so setzen, dass sie das Frühstück auslassen und erst zu Mittag beginnen zu essen.


Ein „9 to 5“ Job ermöglicht hier kein Training am Vormittag.

Wer ein Frühaufsteher ist oder sehr motiviert ist kann das Training natürlich auch in der Früh machen.

Ich nutze besonders vom Frühling bis in den Herbst die morgendliche Zeit und den Sonnenaufgang und genieße sehr oft meine Bewegungseinheiten um 6.00 morgens! Alles eine Frage der Prioritätensetzung und Vorlieben ;-)


Kurzer Input und Hilfestellung beim Umsetzen:


Hunger kommt immer in Wellen!

Hunger heißt nicht immer, dass der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist und man etwas essen muss!

Die Hormone Leptin und Ghrelin spielen uns da oft Streiche und die Gewohnheit überlistet uns auch oft mental.

Wer gewohnt ist um 7.00 zu frühstücken und das ändern will, darf seine eingefahrenen Nervenbahnen mit dieser Gewohnheit erstmals umstellen und neu anordnen…das dauert schon mal je nach Typ 2-4 Wochen.

Prinzipiell sei gesagt, dass man alles umstellen kann,

wenn man nur möchte.


Alles eine Frage des Wollens, der Konsequenz, der Priorität

(eines meiner Lieblingswörter ;-)

und der Fähigkeit Ausnahmen wirklich Ausnahmen sein zu lassen.


Es gibt für mich 7 Schritte, um Körperfett gesund abzubauen => intermittierendes Fasten => Proteinzufuhr erhöhen (1,5g - 2g/kg Körpergewicht) => Kohlenhydrate reduzieren bei gleichzeitig => leichter oder vermehrter Erhöhung gesunder Fette (LCHF/Keto) => 3x pro Woche HIIT Training (10 bis 20min.) 1x/Woche eine längere moderate Ausdauereinheit(ca.45-90min.) für Nichtsportler bieten sich hier spazieren + wandern besonders an => Krafttraining - je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz (höherer Kalorienverbrauch in Ruhe) => kein snacken, grazing = daueressen (mit Ballaststoffen kannst du sehr gut deinen Magendehnungsreiz auslösen, um länger satt zu bleiben - eine leichte Variante für den Alltag und "to-go" zeige ich dir gerne auf Anfrage) => wenig bis keine blutzuckererhöhenden Nahrungsmittel


Noch optimaler lässt sich das Intermittierende Fasten mit der Low Carb High Fat (LCHF) Ernährung oder der ketogenen Ernährung kombinieren,

da hier der Körper mit sehr wenig Kohlenhydraten versorgt wird

und alles auf die Fettverbrennung und einen stabilen, niedrigen Blutzucker abzielt mit sämtlichen gesundheitlichen Benefits, inklusive stabilerer Psyche!


Beschäftigung mit emotionalem Essen


Die wenigsten Menschen essen nur, wenn sie wirklich körperlichen Hunger haben. Essen wird sehr oft missbraucht bei Langeweile, Wut, Frust,

Sich-nicht-geliebt-fühlen, Einsamkeit, Ablenkung, …


Auseinandersetzen mit den eigenen Gefühlen und diesem Thema bewirkt

automatisches Wegfallen von Snacken, Grazing, unbewusstes Hineinstopfen, etc.

Gesunde Ernährung an sich hat sehr viel mit Selbstliebe, Selbstwert, abbauen von negativen Glaubenssätze zum Thema Essen zu tun und eine gelernte Art sich selbst und seine Handlungen immer wieder zu reflektieren.

Worauf re-agierst du?

Was sind deine Muster?

Was genau versuchst du zu kompensieren?


Energetische Blockaden, Übernommenes etc. gilt es immer wieder zu lösen,

Das Quantenfeld, Innerwise, Heilfrequenzen und Heiltore öffnen, Selbstheilungskräfte aktivieren und vieles mehr kann dich bei deinen Vorhaben und auf dem Weg zu deinen Zielen unterstützen.


Du musst nicht alles dem Zufall zu überlassen.

Es darf ab und zu auch einmal einfacher gehen im Leben.


Alles liebe – Best vibes – Deine FitnessTina





























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