FETTE - Nie wieder Unsicherheit im Umgang mit ihnen
Aktualisiert: Juni 7
VORWEG:
Halte dir immer vor Augen, dass Fette nicht nur unser Essen
um einiges schmackhafter machen, sondern auch positive Einflüsse
auf die Gesundheit ausüben.
Was sind Fettsäuren?
Fettsäuren sind langkettige Kohlenstoffketten
und bilden die Basis für Fette in unseren Nahrungsmitteln.
Die Fettsäuren sind ausschlaggebend für die Eigenschaften
eines Fettes und bestimmen ihre Konsistenz flüssig oder fest
und ob es erhitzt werden kann.
Die Aufgaben von Fett:
Energieträger - 1g Fett liefert ca.9 kcal
Geschmacksträger-fettiges Essen entfaltet den Geschmack besser
Träger wichtiger (essentieller) Fettsäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann
Wärmebildung
Energiedepots
ist Bestandteil von Zellmembranen und notwendig zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E, K)
Gefäßschutz - erst die Kohlenhydrate lassen Fette oxidieren, quasi verrosten und es lagern sich Plaques an den Gefäßwänden an.
Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien aufteilen:
gesättigte Fettsäuren
ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren
liegen bei Raumtemperatur in flüssiger Form vor,
also als Öl wie z.B. Olivenöl, Rapsöl.
Gesättigte Fette hingegen liegen in fester Form vor
wie z.B. Butter und Kokosöl.
Sie stimulieren die körpereigene Cholesterinsynthese
und erhöhen den Triglyceridspiegel des Blutes.
Triglyceride dienen als Energieträger, jedoch können sie in hohen Mengen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.
Transfettsäuren
sind ungesättigte Fettsäuren, die sich von den gesättigten
und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.
Sie sind ein Problem bei industriell gehärten Ölen
oder wenn ungesättigte Fettsäuren zu lange einer intensiven thermischen Belastung ausgesetzt waren z.B. beim Frittieren.
Größere Mengen an Transfettsäuren sind nachgewiesen gesundheitsschädlich und können ziemlich gefährlich werden.
Sie können im Blut schnell zu Verklumpungen führen und so die Durchblutung beeinträchtigen. Zusätzlich können Transfette Entzündungen auf zellulärer Ebene verursachen, diese nennt man Mikroentzündungen .
Der Verzehr von Transfettsäuren führt zu einer
Steigerung der Konzentration von LDL-Cholesterin
und gleichzeitigem Absinken des HDL-Cholesterins.
Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose
und weiteren Krankheiten.
Transfette findet man nicht nur in Frittiertem wie Pommes,
auch in fertigen Aufstrichen, Kekse,Chips,
Schoko-Haselnuss-Aufstrichen und vielen Bäckereiprodukten.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren zählen zu den
mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Zu den wichtigsten Vertretern der Omega 3 FS gehören:
Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Was bedeutet essentielle Fettsäure?
Essentielle Fettsäuren, wie die
Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die
Omega-6-Fettsäure Linolsäure,
können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden.
Die Alpha-Linolensäure wird im Körper in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure synthetisiert.
Die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure sind auch als aktive Omega-3-Fettsäuren bekannt.
Warum braucht der Mensch Omega-3-Fettsäuren?
antioxidative Wirkung-wirkt der Zellschädigung und -alterung entgegen
Proteinsynthese
Zellstoffwechsel
hat immensen Einfluss auf die Haut und deren Beschaffenheit (Stichwörter: Akne - Entzündungsprozesse, Hormone, Pubertät,...)
für einen regelmäßigen Menstruationszyklus ohne PMS Symptome
Halte dir immer vor Augen, dass Fette nicht nur unser Essen um einiges schmackhafter machen, sondern auch positive Einflüsse auf die Gesundheit ausüben.
Gefäßerweiterung
Blutdrucksenkende Wirkung
Vorbeugen von Herzerkrankungen
Bildung von Gewebshormonen
Einfluss auf die Gehirn- und Netzhautentwicklung bei Kindern
eklatant hoher Einfluss auf die Gehirnentwicklung bei Ungeborenen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel
entzündungshemmende Wirkung
Blutverdünnung (gerinnungshemmend)
Stärkung des Immunsystems
Aufgrund der heutigen stark kohlenhydratlastigen und raffinierten Ernährungsweise ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren sehr stark angestiegen. Das Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist u.a für zahlreiche Krankheitsbilder und Beschwerden verantwortlich. Mithilfe der richtigen Lebensmittel kann die Balance wieder erreicht werden und zahlreiche Krankheiten verbessert werden. Vor allen Dingen ermöglicht ein gesundes Gleichgewicht, Herzerkrankungen sogar vorzubeugen!
Das beste Beispiel für den Zusammenhang zwischen
gesundheitlichem Wohlbefinden und Omega-Fettsäuren
legen die Inuit in Grönland zu Tage. Ihre Ernährung beinhaltet
reichlich fetthaltigen Fisch voller Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren dienen nicht nur zur Verbesserung von Krankheiten, sondern auch zur Vorbeugung! Sie können das Wachstum und die Besiedlung von gesunden Bakterien stimulieren, die der Darmgesundheit zugutekommen.
Omega 3 und Allergienprophylaxe
Eine Omega-3-Supplementierung im letzten Schwangerschaftsdrittel kann das Risiko eines allergischen Asthmas bei Neugeborenen verringern.
Des Weiteren kann das Risiko sinken, eine Lebensmittelallergie
im ersten Lebensjahr, wie der Ei-Allergie, zu entwickeln.
Forscher gehen davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren
sich auf die Entwicklung des Immunsystems auswirkt,
sodass das Allergierisiko des Kindes nach der Geburt sinken kann.
Menschen mit einem allergischen Asthma haben im Gegensatz zu gesunden Menschen geringere Mengen von Omega-3-Fettsäuren in den Zellen der Nasenschleimhaut.
Eines der wichtigsten Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren ist ihre entzündungshemmende Wirkung.
Diese findet auch ihren Platz im menschlichen Gehirn, indem Mikroentzündungen bekämpft werden. Bei Mikroentzündungen handelt es sich um Schäden auf zellulärer Ebene, beispielsweise wenn einzelne Zellbestandteile nicht funktionsgerecht ihren Aufgaben nachgehen können. Somit gewährleistet Omega-3
die Aufrechterhaltung von Nervenzellen.
Auch bei der Vorbeugung der neurodegenerativen Alzheimer-Erkrankung sollen Omega-3-Fettsäuren Wunder bewirken.
Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für die Gehirnentwicklung von Kindern. Daher achte während der Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimenom, und in allen Wachstumsphasen deines Kindes auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr!
Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Pflanzenöle, Nüsse und Samen, fettreichen Kaltwasserfischen.
Zu den Omega-3 reichsten Fischarten zählen Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Beim Verzehr dieser Fischarten muss der Körper keine Umwandlungsprozesse in Gang setzen, da sie hohe Mengen an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten,die sofort wirken können.
Warum enthalten Fische so viel Omega-3?
Kaltwasserfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren,
da sie in ihren kalten heimischen Gewässern große Mengen
ALA (Alpha-Linolensäure), EPA und DHA über Mikroalgen und Krebstiere aufnehmen.
Sie sind auf diese Fettsäuren angewiesen, damit ihre Zellmembranen
bei geringen Temperaturen flexibel sind und nicht erstarren.
Alpha-Linolensäure (ALA) ist in den folgenden pflanzlichen Quellen
pro 100g enthalten:
Leinöl (52.000mg)
Chia-Samen (19.000mg)
Walnüsse (10.000mg)
...diese ALA kann jedoch nur zu einem mikroskopisch kleinen Teil in die für uns so wichtige DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden !
Wie viel Omega-3 benötige ich am Tag?
Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung)
Eine Mindestgrenze von 250 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag unterstützt deine Herzgesundheit. Studien zeigen, dass Mengen bis zu 4000 mg am Tag bei Menschen mit Herzerkrankungen und Depressionen für Verbesserungen dieser Erkrankungen sorgen.
Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von
2-4 Gramm Omega-3-Fettsäuren am Tag,
um das volle gesundheitliche Potential der Fettsäuren zu gewährleisten.
Die World Health Organisation (WHO) spricht sich für eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren aus.
Diese Dosis dient der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit.
Meiner Meinung und Erfahrung nach ist das jedoch das UNTERSTE Limit !
Zur Prävention von Herzerkrankungen sollten allerdings deutlich höhere Dosierungen pro Tag zugeführt werden - siehe empfohlene Aufnahme von der EFSA oben.
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren gehören wie die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:
Linolsäure
Gamma-Linolensäure
Arachidonsäure
Auch die Omega-6-Fettsäuren haben einen Vertreter in der Kategorie essentieller Fettsäuren, und zwar die Linolsäure.
Warum ist Omega-6 wichtig?
Omega-6-Fettsäuren agieren als Gegenspieler
der Omega-3 Fettsäuren.
Ihre Aufgaben:
Gefäßverengung
Unser Gehirn besteht zu einem Riesenprozentsatz aus DHA !
Gehirnentwicklung des Ungeborenen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel (Es gibt unglaublich aussagekräftige, teilweise schockierende Studien mit und ohne Omega 3 Supplementation i der Schwangerschaft)
Gerinnung des Blutes
Blutdruckregulierung
Immunabwehr
Wachstums- und Reparaturprozesse
Hormonregulation (Stichwort Periode, PMS,"Frauenleiden" etc.)
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend,
wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern.
Das liegt daran, dass die Arachidonsäure, Gewebshormone, bildet,
diese wiederum bilden freie Radikale, welche körpereigene Zellen angreifen. Daraus resultieren Entzündungen.
Das erste, dass ich Kunden bei akuten und chronischen Entzündungen immer rate, ist den Omega 3 Spiegel (und den Vitamin D Spiegel !) schnell anzuheben !
Die rasche Wirkung erstaunte schon sehr viele !
Wo sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?
Hauptsächlich strotzen pflanzliche Lebensmittel
voller Omega-6-Fettsäuren,
während tierische Nahrungsmittel geringe Mengen aufweisen.
Pro 100g:
Maiskeimöl 74.000mg
Kürbiskernöl 50.000mg
Olivenöl 10.000mg
Sonnenblumenöl 3.600mg
Kokosöl 1.800mg
Avocado 1689mg
Rindfleisch 310mg
Wie viel Omega-6 sollten Sie am Tag zu sich nehmen?
Nachdem unsere Ernährung von Omega 6 Fettsäuren nur so strotzt
und ein empfohlenes Verhältnis von 1:3 angestrebt werden sollte,
und das durchschnittliche Verhältnis im Moment bei 1:15 liegt,
finde ich es irrsinnig eine empfohlene Tagesmenge anzustreben !
Hier spreche ich immer die eindeutige Empfehlung aus gemeinsam mit dem jährlich angebotenen Gesundheitscheck/Blutabnahme der Krankenkassen, auch das Verhältnis O3 zu O6 bestimmen zu lassen!
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 1:5,
das wirklich optimale Verhältnis liegt bei 1:1
Der Focus sollte eindeutig darauf liegen,
mehr Omega 3 Fettsäuren bewusst zu konsumieren
und Nahrungsmittel mit Omega 6 Fettsäuren zu reduzieren.
Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis Beispiele:
(folgende Auflistung ist am PC besser dargestellt,
als auf dem Smartphone ;-)
Lachs 1:12
Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft 1:20
Leinöl 1:4
Getreide allgemein 10:1
Olivenöl 11:1
Thunfisch aus der Dose in Öl eingelegt 15:1
Karotten 60:1
Margarine 80:1
Sonneblumenöl 120:1
Sonneblumenkerne 300:1
Mandeln 2000:1
Auffällig hierbei ist, dass besonders in pflanzlichen Nahrungsmitteln
wie Nüsse und in Ölen, auch in der Mandelmilch (!) der Anteil an Omega-6 dominiert.
Heutzutage werden in der Küche auf viele pflanzliche Öle zum Braten, für Dressings etc. zurückgegriffen. Dadurch gerät das Gleichgewicht ins Schwanken, sodass Omega-3-Fettsäuren einen kleineren prozentualen Anteil in der Ernährung einnehmen.
Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regulieren
wichtige Vorgänge in den Blutgefäßen und sind an Entzündungsvorgängen beteiligt.
Während Omega-3-Fettsäuren die Gefäße erweitern,
die Fließeigenschaften von Blut verbessern
und entzündungshemmend wirken,
agieren Omega-6-Fettsäuren gegenteilig.
Sie verengen die Blutgefäße, fördern die Blutgerinnung
und wirken entzündungsfördernd.
Wenn beide Fettsäuren sich im Gleichgewicht befinden,
spricht man von einem entzündungsneutralen Zustand.
Eine zu hohe Mengen an Omega-3 könnte zu Veränderungen
des Immunsystems führen. Infolgedessen erfolgen
nur schwache Immunreaktionen bei Entzündungen.
Jedoch: Die allerbesten Werte haben bzw. hatten die Inuiten.
Mit unserer sehr industriell verarbeiteten betonten Ernährung werden wir im Allgemeinen nicht diesen Zustand eines Verhältnisses von 1:1 erreichen, geschweige denn ein "Zuviel" an Omega 3 Fettsäuren.
Status November 2019:
Mein O3 zu O6 Status beträgt: 1:2 ! YEAH !
Die sinnhafte Ernährung, Vermeidung von Fertigprodukten und raffinierten Kohlenhydraten plus stetige Supplementation von Omega 3 Fettsäuren macht sich bezahlt !
Was sind die Symptome bei einem Omega-3 Mangel?
Es können folgende Symptome bei einem Mangel an Omega-3
und Überschuss an Omega-6 auftreten:
Reiterhosen" Fetteinlagerungen entstehen oft durch Omega 3 Fettsäurenmangel (evolutionsbiologisch versucht der Körper für eine mögliche Schwangerschaft genügend Omega 3 Fettsäuren einzulagern um in Krisenzeiten das Kind optimal versorgen zu können - dieser Mechanismen läuft bei frauen IMMER im Hintergrund ab ! Egal ob du planst schwanger zu werden oder nicht ! Wenn er nicht das benötigte, qualitative gute Omega 3 fett bekommt, dann lagert er eben alles andere ein was er so bekommt von dir ;-)
Omega 3 Fettsäuren beeinflussen deinen Hormonhaushalt sehr ! Und zwar positiv - also achte auf eine mehr als ausreichende Zufuhr ! Für eine OPTIMAL Hormonbalance - Stichwort PMS (Prämenstruelles Syndrom, "Frauenleiden", Schmerzen, Perioden Unregelmäßigkeiten,...)
Müdigkeit
schlechtes Erinnerungsvermögen
verminderte Leistungsfähigkeit des Gehirns allgemein
trockene Haut
Herzprobleme
Depressionen
höhere Infektanfälligkeit
"Brainfreeze"= das Stechen in der Nasenwurzel Richtung Stirn, wenn man Eis schleckt oder in kaltes Wasser taucht, zeugt meist von einem ungünstigen Omega 3 Status im Körper.
Supplemente:
Ein Omega 3 Supplement sollte so wenige Zusatzstoffe wie möglich enthalten, damit die Omega-3-Fettsäuren optimale Wirkung entfalten und nicht in irgendeiner Form beeinträchtigt werden.
Durch ein Antioxidationsmittel wie Vitamin E (Tocopherol) im Präparat soll verhindert werden, dass das Präparat zu schnell oxidiert. Das hilft nicht !
Gerade diese Fette sind sehr instabil und werden schnell ranzig- auch wenn sie nicht ranzig riechen ! Bei Fisch merkt man diese Instabilität schneller am Geruch.
Weiters sollte bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel das Fischöl
aus umweltfreundlichem Fischfang stammen.
Auch Herings Gabelroller - auch bekannt alls "Russen" - lassen sich leicht so nebenbei essen und sind eine hervorragende Omega 3 Quelle. Die Gabelroller der Firma Elfin z.B. liefern pro kleinem Glas 1,9 Gramm (!) Omega 3 Fettsäuren !!!
Aktalisierung November 2019:
Ich hatte sehr oft das große Glas zuhause und zupfte mir 2 Russenfilets 2-3x/Woche heraus und aß sie so nebenbei ;-)
(die Firma Elfin fischt und verarbeitet sehr gut-
ich habe mich auf ihrer Homepage erkundigt bezüglich Ethik und Qualität)
Seit ich allerding eine Firma gefunden habe die ein Omega 3 Supplement mit einem Top-Preis-Leistungverhältnis hat und noch dazu günstiger ist als "meine" Russenfilets, nehme ich täglich diese Kapseln (und natürlich esse ich trotzdem hin und wieder fetten Meeresfisch in Form von Lachs, Heringe/Russen, Makrele,..)
Eine Gegenüberstellung sämtlicher Omega 3 Supplemente, die ich aufgrund ihrer Qualität ALLE empfehlen kann (preislich gibt es da sehr große Unterschiede ;-)
findet ihr HIER.
Meine Empfehlung für hochwertige Omega 3 Supplemente:
findest du auf meiner Homepage in der Rubrik "NAHRUNGSERGÄNZUNGEN" (klick!)
Warum Omega 3 Fettsäuren aus tierischen Quellen - sprich Fischöl effizienter wirken - wird hier in dem folgenden Video super kurz zusammengefasst:
Fette erhitzen:
Werden Fette und Öle auf hohe Temperaturen erhitzt, können gesundheitsschädliche und zum Teil auch krebserregende Zersetzungsprodukte wie Benzol oder Formaldehyd entstehen.
Daher beim Kochen, Braten und Backen Fette verwenden, die hitzestabil sind.
Beim Frittieren werden bis zu 180 °C und beim Braten in der Pfanne bis zu 200 °C erreicht. Wie lang ein Fett der Hitze Stand hält, hängt von dessen Zusammensetzung ab.
Je mehr gesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto höher liegt der Rauchpunkt.
Dies ist die Temperatur bei der ein Fett anfängt brenzlig zu riechen, zu qualmen und sich zu zersetzen. Auch ein hoher Anteil an der einfach ungesättigten Ölsäure verleiht Fett eine höhere Hitzebeständigkeit. Nicht natives Rapsöl hat einen relativ hohen Gehalt an Ölsäure und ist daher hitzestabiler als manch anderes Öl. Dadurch eignet es sich zum Dünsten, Kochen oder Backen.
Hohen Temperaturen, wie beim Braten oder Frittieren,
kann es jedoch nicht genügend Widerstand entgegensetzen!
Ab 140 °C fängt auch Rapsöl an, sich zu zersetzen !
Optimal sind daher:
Butter, Butterschmalz, Ghee (geklärte Butter) und Kokosöl.
Stelle fürs Erhitzen 100% auf diese Öle um.
Halbherzig verwendet schützt es langfristig nicht
vor sämtlichen gesundheitlichen negativen Auswirkungen !
Native Öle bitte nur kalt verwenden z.B. auf Salaten
Rezept für Ghee:
Ghee ist superlange haltbares Fett, dadurch das Eiweiß der Butter
abgeschöpft wird und nur wenig Wasseranteil übrig bleibt.
Es wird besonders in der ayurvedischen Küche gerne verwendet und gilt auch als gesundheitsfördernd. Sogar eine entzündungshemmende Wirkung wird Ghee zugeschrieben.
Zutaten:
750g Butter
Zubereitung nach der Creme – Butter Methode:
Die Butter in einem Topf langsam schmelzen lassen
und dann die Hitze erhöhen bis die Butter zu schäumen beginnt, aber nicht braun wird !
Gleich darauf auf eine sehr niedrige Stufe zurückschalten
und ohne Deckel ca. 30min. weiter köcheln lassen -
nicht umrühren.
Nach einer Weile verfärben sich die milchigen Teile goldgelb
und die Masse wird klarer und abgesetzter.
Wenn du den Topfboden sehen kannst, leerst du die ganze Masse langsam durch ein Küchensieb, das du mit einer Küchenrolle auslegst, in ein gut verschließbares Glasgefäß.
Wenn noch feste Teile in der Flüssigkeit sind
siebe es nocheinmal durch.
Vor dem Verschließen unbedingt ganz abkühlen lassen !
Das Ghee ist an einen dunkleren, kühleren Ort bis 20 Grad mehrere Monate (!) haltbar !
Lies dir zum Cholesterin und den Blutfettwerten gerne auch meinen Blog Artikel
auf meiner Homepage durch:
Das lieb Fett - Cholesterin im Blut
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