FETTE - Nie wieder Unsicherheit im Umgang mit ihnen

Aktualisiert: 4. Aug 2020


VORWEG:

Halte dir immer vor Augen, dass Fette nicht nur unser Essen

um einiges schmackhafter machen, sondern auch positive Einflüsse

auf die Gesundheit ausüben.

Was sind Fettsäuren?

Fettsäuren sind langkettige Kohlenstoffketten

und bilden die Basis für Fette in unseren Nahrungsmitteln.

Die Fettsäuren sind ausschlaggebend für die Eigenschaften

eines Fettes und bestimmen ihre Konsistenz flüssig oder fest

und ob es erhitzt werden kann.


Die Aufgaben von Fett:

  • Energieträger - 1g Fett liefert ca.9 kcal

  • Geschmacksträger-fettiges Essen entfaltet den Geschmack besser

  • Träger wichtiger (essentieller) Fettsäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann

  • Wärmebildung

  • Energiedepots

  • ist Bestandteil von Zellmembranen und notwendig zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E, K)

  • Gefäßschutz - erst die Kohlenhydrate lassen Fette oxidieren, quasi verrosten und es lagern sich Plaques an den Gefäßwänden an.

Fettsäuren lassen sich in zwei Kategorien aufteilen:

  • gesättigte Fettsäuren

  • ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

liegen bei Raumtemperatur in flüssiger Form vor,

also als Öl wie z.B. Olivenöl, Rapsöl.

Gesättigte Fette hingegen liegen in fester Form vor

wie z.B. Butter und Kokosöl.

Sie stimulieren die körpereigene Cholesterinsynthese

und erhöhen den Triglyceridspiegel des Blutes.

Triglyceride dienen als Energieträger, jedoch können sie in hohen Mengen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Transfettsäuren

sind ungesättigte Fettsäuren, die sich von den gesättigten

und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.

Sie sind ein Problem bei industriell gehärten Ölen

oder wenn ungesättigte Fettsäuren zu lange einer intensiven thermischen Belastung ausgesetzt waren z.B. beim Frittieren.

Größere Mengen an Transfettsäuren sind nachgewiesen gesundheitsschädlich und können ziemlich gefährlich werden.

Sie können im Blut schnell zu Verklumpungen führen und so die Durchblutung beeinträchtigen. Zusätzlich können Transfette Entzündungen auf zellulärer Ebene verursachen, diese nennt man Mikroentzündungen .

Der Verzehr von Transfettsäuren führt zu einer

Steigerung der Konzentration von LDL-Cholesterin

und gleichzeitigem Absinken des HDL-Cholesterins.

Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose

und weiteren Krankheiten.

Transfette findet man nicht nur in Frittiertem wie Pommes,

auch in fertigen Aufstrichen, Kekse,Chips,

Schoko-Haselnuss-Aufstrichen und vielen Bäckereiprodukten.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren zählen zu den

mehrfach ungesättigten Fettsäuren.


Zu den wichtigsten Vertretern der Omega 3 FS gehören:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)

  • Eicosapentaensäure (EPA)

  • Docosahexaensäure (DHA)

Was bedeutet essentielle Fettsäure?

Essentielle Fettsäuren, wie die

Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die

Omega-6-Fettsäure Linolsäure,

können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden.

Die Alpha-Linolensäure wird im Körper in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure synthetisiert.

Die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure sind auch als aktive Omega-3-Fettsäuren bekannt.

Warum braucht der Mensch Omega-3-Fettsäuren?

  • antioxidative Wirkung-wirkt der Zellschädigung und -alterung entgegen

  • Proteinsynthese

  • Zellstoffwechsel

  • hat immensen Einfluss auf die Haut und deren Beschaffenheit (Stichwörter: Akne - Entzündungsprozesse, Hormone, Pubertät,...)

  • für einen regelmäßigen Menstruationszyklus ohne PMS Symptome

  • Halte dir immer vor Augen, dass Fette nicht nur unser Essen um einiges schmackhafter machen, sondern auch positive Einflüsse auf die Gesundheit ausüben.

  • Gefäßerweiterung

  • Blutdrucksenkende Wirkung

  • Vorbeugen von Herzerkrankungen

  • Bildung von Gewebshormonen

  • Einfluss auf die Gehirn- und Netzhautentwicklung bei Kindern

  • eklatant hoher Einfluss auf die Gehirnentwicklung bei Ungeborenen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel

  • entzündungshemmende Wirkung

  • Blutverdünnung (gerinnungshemmend)

  • Stärkung des Immunsystems

Aufgrund der heutigen stark kohlenhydratlastigen und raffinierten Ernährungsweise ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren sehr stark angestiegen. Das Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist u.a für zahlreiche Krankheitsbilder und Beschwerden verantwortlich. Mithilfe der richtigen Lebensmittel kann die Balance wieder erreicht werden und zahlreiche Krankheiten verbessert werden. Vor allen Dingen ermöglicht ein gesundes Gleichgewicht, Herzerkrankungen sogar vorzubeugen!

Das beste Beispiel für den Zusammenhang zwischen

gesundheitlichem Wohlbefinden und Omega-Fettsäuren

legen die Inuit in Grönland zu Tage. Ihre Ernährung beinhaltet

reichlich fetthaltigen Fisch voller Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren dienen nicht nur zur Verbesserung von Krankheiten, sondern auch zur Vorbeugung! Sie können das Wachstum und die Besiedlung von gesunden Bakterien stimulieren, die der Darmgesundheit zugutekommen.

Omega 3 und Allergienprophylaxe

Eine Omega-3-Supplementierung im letzten Schwangerschaftsdrittel kann das Risiko eines allergischen Asthmas bei Neugeborenen verringern.

Des Weiteren kann das Risiko sinken, eine Lebensmittelallergie

im ersten Lebensjahr, wie der Ei-Allergie, zu entwickeln.

Forscher gehen davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren

sich auf die Entwicklung des Immunsystems auswirkt,

sodass das Allergierisiko des Kindes nach der Geburt sinken kann.

Menschen mit einem allergischen Asthma haben im Gegensatz zu gesunden Menschen geringere Mengen von Omega-3-Fettsäuren in den Zellen der Nasenschleimhaut.

Eines der wichtigsten Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren ist ihre entzündungshemmende Wirkung.

Diese findet auch ihren Platz im menschlichen Gehirn, indem Mikroentzündungen bekämpft werden. Bei Mikroentzündungen handelt es sich um Schäden auf zellulärer Ebene, beispielsweise wenn einzelne Zellbestandteile nicht funktionsgerecht ihren Aufgaben nachgehen können. Somit gewährleistet Omega-3

die Aufrechterhaltung von Nervenzellen.

Auch bei der Vorbeugung der neurodegenerativen Alzheimer-Erkrankung sollen Omega-3-Fettsäuren Wunder bewirken.

Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für die Gehirnentwicklung von Kindern. Daher achte während der Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimenom, und in allen Wachstumsphasen deines Kindes auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr!

Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Pflanzenöle, Nüsse und Samen, fettreichen Kaltwasserfischen.

Zu den Omega-3 reichsten Fischarten zählen Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Beim Verzehr dieser Fischarten muss der Körper keine Umwandlungsprozesse in Gang setzen, da sie hohe Mengen an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten,die sofort wirken können.

Warum enthalten Fische so viel Omega-3?

Kaltwasserfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren,

da sie in ihren kalten heimischen Gewässern große Mengen

ALA (Alpha-Linolensäure), EPA und DHA über Mikroalgen und Krebstiere aufnehmen.

Sie sind auf diese Fettsäuren angewiesen, damit ihre Zellmembranen

bei geringen Temperaturen flexibel sind und nicht erstarren.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist in den folgenden pflanzlichen Quellen

pro 100g enthalten:

Leinöl (52.000mg)

Chia-Samen (19.000mg)

Walnüsse (10.000mg)

...diese ALA kann jedoch nur zu einem mikroskopisch kleinen Teil in die für uns so wichtige DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden !

Wie viel Omega-3 benötige ich am Tag?

Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung)

Eine Mindestgrenze von 250 mg Omega-3-Fettsäuren am Tag unterstützt deine Herzgesundheit. Studien zeigen, dass Mengen bis zu 4000 mg am Tag bei Menschen mit Herzerkrankungen und Depressionen für Verbesserungen dieser Erkrankungen sorgen.

Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von

2-4 Gramm Omega-3-Fettsäuren am Tag,

um das volle gesundheitliche Potential der Fettsäuren zu gewährleisten.

Die World Health Organisation (WHO) spricht sich für eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren aus.

Diese Dosis dient der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit.

Meiner Meinung und Erfahrung nach ist das jedoch das UNTERSTE Limit !

Zur Prävention von Herzerkrankungen sollten allerdings deutlich höhere Dosierungen pro Tag zugeführt werden - siehe empfohlene Aufnahme von der EFSA oben.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren gehören wie die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:

  • Linolsäure

  • Gamma-Linolensäure

  • Arachidonsäure

Auch die Omega-6-Fettsäuren haben einen Vertreter in der Kategorie essentieller Fettsäuren, und zwar die Linolsäure.

Warum ist Omega-6 wichtig?

Omega-6-Fettsäuren agieren als Gegenspieler

der Omega-3 Fettsäuren.

Ihre Aufgaben:

  • Gefäßverengung

  • Unser Gehirn besteht zu einem Riesenprozentsatz aus DHA !

  • Gehirnentwicklung des Ungeborenen besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel (Es gibt unglaublich aussagekräftige, teilweise schockierende Studien mit und ohne Omega 3 Supplementation i der Schwangerschaft)

  • Gerinnung des Blutes

  • Blutdruckregulierung

  • Immunabwehr

  • Wachstums- und Reparaturprozesse

  • Hormonregulation (Stichwort Periode, PMS,"Frauenleiden" etc.)

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend,

wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern.

Das liegt daran, dass die Arachidonsäure, Gewebshormone, bildet,

diese wiederum bilden freie Radikale, welche körpereigene Zellen angreifen. Daraus resultieren Entzündungen.