Eines der wichtigsten Mineralien, die es wert sind REGELMÄßIG zuzuführen!

Hier geht es zu den 2 Basic Videos

Für alle, die noch mehr wissen wollen

und günstige, gehbare Supplemente suchen, geht es hier weiter:

=> Die reibungslose Nervenfunktion und Energiegewinnung ist von ausreichend Magnesium abhängig. Defizite können sich direkt in überschießenden Stressreaktionen und Erschöpfung bemerkbar machen.

=> Zudem verstärkt die körpereigene Ausschüttung von Kortison als Reaktion auf langanhaltenden Stress, die Magnesiumausscheidung über den Urin.

Weiters ist die Supplementation wichtig für

=> die Stabilisierung und Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit

(Alzheimer-Demenz vorbeugen und beginnende Gedächtnisschwäche ausgleichen)

=> Erschöpfung und Müdigkeit entgegenzuwirken

=> Magnesium ist ein entscheidender Kofaktor für die Verstoffwechselung von Vitamin D. Ohne Mg ist der gesamte Vitamin D – Stoffwechsel nicht funktionsfähig

=> Ein niedriger Magnesiumspiegel oder latenter Magnesiummangel ist eine häufige Ursache von Krämpfen, wird aber auch mit einer Vielzahl von chronischen und entzündlichen Erkrankungen, wie Alzheimer, Asthma, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Migräne und Osteoporose in Zusammenhang gebracht

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium, welches vorwiegend in den Zellen eingelagert ist. Ca. 50-70% sind im Knochengewebe gebunden während sich der Rest in den Zellen der Organe befindet.

Nur 1% des Magnesiums im Körper zirkuliert an Proteine gebunden im Blut-Serum.

Daher: Blutabnahme ist hier weniger sinnvoll und aussagekräftig ;-)

Lies hier weiter für das WIE WAS WANN

Magnesium muss vollständig über die Nahrung aufgenommen werden, da dein Körper diesen Mineralstoff nicht selbst produzieren kann!

Es befindet sich zu 60% in den Knochen,

39% in in den Zellen der Weichteile (z.B. Muskeln)

und nur zu 1% im Blutplasma !

Deshalb kann der tatsächliche Magnesiumstatus und meistens Mangel nicht über eine Blutabnahme stattfinden !

In der Nacht und am Morgen haben wir die niedrigste Magnesiumkonzentration im Körper (deshalb haben viel zu dieser Tageszeit auch eine erhöhte Krampfneigung).

Als wichtiger Bestandteil von über 600 Enzymaktivitäten und Bestandteil jeder Zelle (!) ist es an nahezu allen Stoffwechselvorgängen der Zelle beteiligt.

Bei einer normalen Ernährung und zusätzlicher Einnahme von Magnesiumpräparaten besteht für gesunde Personen

kein Risiko einer Magnesiumüberdosierung.

Magnesium ist an der Erregungsleitung des Nervensystems

beteiligt und dadurch für die Muskelarbeit unerlässlich.

Magnesium entkrampft nicht nur die Muskulatur,

sondern sorgt auch für eine reibungslose Funktion des gesamten

Muskelapparats einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems.

Experten sprechen von einem latent chronischen

Magnesiummangel in den Industrienationen,

der vor allem für werdende Mütter, Sportler und Diabetiker negative Folgen haben kann.

Die Magnesiumkonzentration in vielen Lebensmitteln ist seit

Jahren rückläufig und wird durch das mittlerweile oft notwendige Waschen von Obst und Gemüse, Kochen und durch mineralstoffarme Böden weiter verringert.

Empfohlener allgemeiner Tagesbedarf laut DGE

(deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Erwachsener ca. 400 mg Magnesium

(meiner Erfahrung nach nie unter 700mg)

Kinder ca. 300 mg

(meine Kinder bekommen täglich mindestens 350mg und hatten n0ch nie Wachstumsschmerzen oder andere Magnesiumdefizitsymptome)

Schwangere und Stillende ca.500mg

(ohne Worte ! Stichwort Mehrbedarf!)

Magnesiumdefizit entsteht durch:

-vermehrter Verbrauch in Wachstumsphasen

-Mangelernährung durch Fertigprodukten, Lebensmitteln von

nährstoffarmen Böden

-chronischer Stress aller Art

-Schwitzen (Sport, Sauna,...)

-vermehrte Ausscheidung von Magnesium durch Konsum von

Alkohol, Kaffee, koffeinhältigen Getränken oder Medikamenten.

- durch Kalziumgabe - Kalzium und Kalium sind Gegenspieler von

Magnesium (Achtung bei Osteoporosepatienten)

- unabsichtliches "Auskochen" von Gemüse und Wegleeren des Gemüsewassers

-Mehrbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit

-Mehrbedarf im Sport

-geringere Resorptionsrate im Alter

-Nierenerkrankungen

-Diabetes

-Magersucht und Bulimie

- bei Aluminiumbelastung (Aluminium verdrängt Magnesium)

-Vitamin B Mangel

Sportler verlieren oft zusätzlich mehr als 150mg Magnesium

bei einer anstrengenden Einheit, die derjenige ZUSÄTZLICH

zu seinem normalen Tagesbedarf braucht.

Nochmal, weil es so wichtig ist:

Jede Form von chronischen Stress verbraucht zusätzlich mehr Magnesium ! Wie z.B.

Streitgespräche

sportliche Überforderungen

zu wenig Schlaf

(das ist ein riesiger Stress für den Körper, auch wenn du es "nur" als Müdigkeit FÜHLST !)

Magnesium Einnahme vorm Ausdauersport

(vor dem Kraftsport nicht empfohlen, weil es das Nervensystem entspannt und damit auch deine Muskulatur)

+schützt vor einem zu hohen Anstieg von Stresshormonen,

+optimiert die Sauerstoffaufnahme

+verbessert dadurch die Leistung

+hilft beim Freisetzen der körpereigenen Fettsäuren und

unterstützt somit den Fettabbau

+verbessert die Regenerationsfähigkeit

+schützt die kleinsten Muskelfasern vor Verletzungen

+reduziert die Laktabildung (Milchsäure, die wortwörtlich sauer macht )

Magnesium nach dem Sport im Allgemeinen:

+ unterstützt maßgeblich die Regeneration

+ wirkt hartnäckigen Verspannungen entgegen

+ fördert durch das Absenken des Muskeltonus die Durchblutung

+fördert die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit

Magnesiumbenefits im Alltag:

+geistig fitter im Alltag

+mehr Gelassenheit

+macht stressresistenter

+pumpt Blutzucker in die Zellen - verbessert die Insulinsensitivität

+unterstützt dadurch den Fettabbau

(der Körper kann mit Kohlenhydraten besser umgehen und hebt

die Kohlenhydrattoleranz)

+wirkt gefäßdilatierend - d.h erweiternd- und somit auch

blutdrucksenkend (optimal bei Menschen mit zu hohen Blutdruck)

Ein gesunder Körper wirkt einem Magnesiumüberschuss entgegen, daher kann es bei vermehrter Magnesiumeinnahme durch billige Oxidsupplemente zu weichem Stuhl oder sogar Durchfall kommen.

Ein überschüssige Anteil im Blut wird bei intakter Nierenfunktion über den Urin wieder ausgeschieden.

Eine schwache Erhöhung des Magnesiumspiegels bleibt oftmals unentdeckt und symptomfrei.

NOCHEINMAL:

Magnesium wird dringend benötigt bei:

= sauerstoffabhängiger Energiebereitstellung,

also bei allen Ausdauersportarten

= zur Regeneration (Schutz vor Überlastung)

= Eiweissynthese (das heisst es hilft Musklen aufzubauen !)

= Regeneration im Allgemeinen und nach dem Training sowieso

= Schlafstörungen

= Krämpfen und Verspannungen

(auch während der Menstruation!)

Deswegen kurz vorher vermehrt Magnesium supplementieren

um den Körper gut zu sättigen !)

= Diabetes mellitus, weil es die Insulinsensitivität steigert

= Bluthochdruck (Magnesium wirkt gefäßerweiternd)

= Schwangerschaft und Stillzeit

= bei vermehrte Magnesiumausscheidung

durch Entwässerungs- oder Abführmittel

= Stress (Spannungskopfschmerzen, Migräne,..), Reizbarkeit

(im Gehirn wirkt Magnesium beruhigend und

spannungshemmend)

= Schilddrüsenerkrankungen

= Diäten und einseitige, magnesiumarme Ernährung

= Sportlichen Aktivitäten

(je höher der ATP Umsatz-die Energiebereitstellung -

desto mehr Magnesium wird verbraucht)

= Migräne

= Depressionen

= Kalziumsupplementation bei Osteoporose

= Einnahme bestimmter Medikamente wie Kontrazeptiva

= Wachstumsphase bei Jugendlichen

= Präventiv gegen Thrombose, Herzinfarkt, Nierensteine und einen

zu hohen Cholesterinspiegel (senkt Triglyceride, erhöht das HDL)

= stabilen Herzrhythmus und sollte bei Herz-Rhythmus-Störungen ebenso in Betracht gezogen werden, wie bei Herzinsuffizienz, da es die Leistung des Herzmuskels erhöht. =Erweiterung herznaher und peripherer Blutgefäße sowie verbesserte Fließeigenschaften und Sauerstoffversorgung des Herzens.

Krankheitsspezifische Wirkungen anhand von Untersuchungen

Migräne: Bei einer Gabe von 600 mg/Tag prophylaktisch kann die Anfallshäufigkeit von Migräne reduziert werden. Bei einer akuten Migräne kann intravenös verabreichtes Magnesiumsulfat signifikante Symptomlinderung bei Patienten mit Aura bringen, als unterstützende Therapie auch bei Migräne ohne Aura Typ-2-Diabetes: fast jeder zweite Typ-2-Diabeter hat einen Magnesiummangel, denn Magnesium spielt im Zucker-und Insulinstoffwechsel eine wichtige Rolle. Das Risiko für Typ-2-Diabetes kann mit einer magnesiumreichen Kost gesenkt werden. Bluthochdruck: In vielen Metastudien konnte der Zusammenhang bei der Gabe von Magnesium und Omega 3 Fettsäuren und der Senkung von Bluthochdruck nachgewiesen werden.

Das O6 zu O3 Verhältnis sollte unter 5:1 sein!

siehe dazu meinen O3 BLOG Artikel! Herzerkrankungen und Herzinfarkt: Auch hier konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, daß bei einer guten Magnesiumversorgung das Risiko von Arteriosklerose und Herzinfarkt reduziert werden. Ebenso unter zusätzlicher Ergänzung von Omega 3 Fettsäuren - seeeehr wichtig für die Herzgesundheit und die Blutfließeigenschaft (Thrombose!) Osteoporose: Neben Kalzium und Vitamin D ist auch Magnesium für die Knochengesundheit ein wichtiger Faktor. 60% des im Körper vorhandenen Magnesiums befindet sich in den Knochen. In dieser Zusammenfassung [11] sind zahlreiche Studien ausgewertet worden. Prämentruelles Syndrom (PMS): Kopfschmerzen, Wasseransammlungen, Schmerzen in den Brüsten, Bauch oder Oberschenkeln, häufige Stimmungsschwankungen sind Symptome für die Tage vor den Tagen bei ein Drittel aller Frauen. Auch bei Schmerzen während der Menstruation!

Diese Symptome lassen sich lindern mit der Gabe von Magnesium und Vitamin B Komplex.

Beispiele des Magnesiumgehalts (in mg)

pro 100g (!) Lebensmittel:

Seetang - 760

Kürbiskerne - 532

Weizenkleie- 490

Weizenkeim - 336

Mandeln - 270

Cashewnüsse - 267

Bierhefe - 231

Buchweizen - 229

Paranüsse - 225

Haslenüsse 184

Erdnüsse - 175

Hirse - 162

Pecannüsse - 142

Walnüsse - 131

Roggen - 115

Ca. 350mg Magnesium sind z.B. enthalten in

3 Liter Vollmilch

60 Eier

625g Nudeln

4,4kg Gurken

17,5kg Heidelbeeren

...selbst wenn du eine ausgewogene Ernährung betreibst,

ist der Magnesiumbedarf kaum zu decken !

Es gibt Wasserfilter (Wassertischfilter),

die durch Ionenaustausch mit einem höheren Magnesiumwert

im gefilterten Wasser werben.

Wir reden hier von 68mg Magnesium pro 2,5 Liter Wasser (!)

laut meiner persönlicher Recherchen mit den Firmen.

Besser als nix. Wenn ihr euch jedoch die benötigte Menge pro Tag nochmal vor Augen führt (400mg/Tag)

- und da reden wir noch nicht von Elektrolytverlusten durch Schwitzen beim Sport, Saunagängen und im Sommer -

ist das ein Tropfen auf den heissen Stein ;-)

und man kommt an Supplementen nicht vorbei.

Hoch magnesiumhältige Mineralwasser schmecken meist sehr mineralisch. Ich möchte hier aber prinzipiell davon abraten 2-3 Liter Kohlensäure pro Tag zu trinken, da das ungünstige Konsequenzen auf die Arbeit unserer Körpersysteme hat .

Besser gutes Leitungswasser trinken oder stille Mineralwassser, die richtigen Lebensmittel und ein gutes Supplement !

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL - SUPPLEMENTE

Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln (meistens NEM abgekürzt) besonders auf die effiziente Aufnahme im Körper (Bioverfügbarkeit), indem du

Magnesiumoxid, -sulfat,-chlorid und -stearat

als Inhaltsstoff vermeidet !

Leider ist genau dieser Inhaltsstoff in sämtlich erhältlichen Präparaten am Markt enthalten – auch in den Apotheken !

Ein Präparat wird nie zu 100% vom Körper aufgenommen !

Die Bioverfügbarkeit eines guten Präparates

liegt meist bei ca. 80 %.

Magnesiumoxid,-sulfat, -stearat und-chloridformen nur 4%-20% !

Daher ist der Preisvergleich zwischen einem Magnesiumpräparat mit Oxidinhaltsstoff und einem hochwertigen Präparat nie sinnvoll.

Wenn du also ein gutes 400mg Magnesiumpräparat hast

nimmt dein Körper im optimalsten Fall 320mg davon tatsächlich auf.

Magnesiumöl für die Aufnahme von Magnesium über die Haut wird nicht dem Organismus als Nährstoff zur Verfügung gestellt, da es in den oberen Hautschichten verbleibt.

Lies dir die Packung vor deinem nächsten Kauf durch und

bevorzuge Inhaltsstoffe wie

MAGNESIUMCITRAT (Nr.1)

MAGNESIUMCHLORID

TRIMAGNESIUM,

MAGNESIUMBISGLYCINAT,

MAGNESIUMGLYCINAT,

MAGNESIUMMALAT

MAGNESIUMTAURAT

MAGNESIUMCARBONAT

MAGNESIUMGLUCONAT

MAGNESIUMCITRAT: hilft die Darmperestaltik zu beschleunigen - optimal bei chronischen Verstopfungsbeschwerden. Dieses Citrat hilft auch Nierensteinen vorzubeugen oder diese sogar aufzulösen.

MAGNESIUMCHLORID

ist das Magnesiumsalz der Salzsäure.

Es wird sehr gut über die Haut aufgenommen als Spray - wird oft als Magnesium"öl" verkauft, kann aber auch oral zugeführt werden, dafür mit Wasser mischen und trinken.

Ich benutze es häufig bei meinen Massagekunden zusätzlich am Schluss um lokale eine noch bessere Entspannung zu forcieren.

Nach dem Motto "Hilfts nix - schadts nix" ;-)

MAGNESIUMCARBONAT

hat eine säurehemmende Wirkung und bietet sich auch sehr gut bei Sodbrennen an. Es wirkt erst in viel höheren Dosen abführend. Carbonate werden serh langsam resorbiert. Eine ausgezeichnete Quelle dafür ist die Sang Meereskoralle.

MAGNESIUMBISGLYCINAT (Magnesium Chelat)

Dieses Magnesium ist an eine Aminosäure gebunden (Glycin) und gilt als besonders gut verträglich. Diese Form birgt das geringste Risiko auf Reaktionen mit breiigeren Stuhl. Durch die Bindung an Glycin (wirkt im ZNS - Zentralnervensystem) hat diese Form eine besonders gute Wirkung für Entspannung und einen besseren Schlaf (3g Glycin alleine genommen hat diese Wirkung ebenfalls)

MAGNESIUMMALAT

gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Malate sind die Salze der Apfelsäure und diese sind Bestandetile von Enzymen die im Adensointriphosphat Stoffwechsel bei der Energieproduktion in unserne Zellen mitspielen. Diese Magnesiumform hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit und wird auch vom Verdauungssytem gut vertragen.

Welche Dosis ist optimal für dich?

Beginne mit der allgemein empfohlenen Dosis von 300 bis 400mg

und steigere jeden Tag um 100-200mg bis du bei 600-900mg / Tag bist. Oder bis zur sogenannten "Darmgrenze". Diese ist erreicht,wenn dein Stuhlgang weicher wird. danach verringerst du die Dosis wieder schrittweise, solange bis deine Verdauung wieder normal läuft. Das ist dann deine optimale tägliche Dosierung.

Somit hast du keine negativen Nebenwirkungen und holst das Maximum an Benefits von diesem Mikronährstoff Magnesium heraus.

Übrigens ist der weichere Stuhl nur eine Konsequenz von Magnesium.

Bei Dosierungen über 600mg aufwärts ist es ratsam auf 2x täglich umzustellen. Am günstigsten nach einer sportlichen Aktivität und abends.

Weiters beachte die Angaben auf der Packung

ob die gebundenen Form angegeben ist

oder die tatsächliche Magnesiumkonzentration:

Wenn z.B. angegeben ist:

1600mg Magnesiumcitrat heisst das nicht,

dass 1600mg Magnesium enthalten sind !

Es sollte die genaue Zusammensetzung angeschrieben sein: nämlich: davon sind: 1480mg Citrat + 120mg Magnesium

D.h. in diesem Fall hier tut sich unter 3 Kapseln pro Tag nicht viel ;-)

Gegenanzeigen

• Menschen mit Nierenfunktionsschwächen sollten kein Magnesium sublimentieren

• Bei Histaminintoleranz auf andere Mg-Verbindungen als auf Mg-Citrat und Tri-Mg-Dicitrat ausweichen. Da diese beiden Verbindungen als Histaminliberatoren im Körper wirken

Magnesium sollte wegen der bessere Bioverfügbarkeit und Darmverträglichkeit über den Tag verteilt 2x eingenommen werden. Im besten Fall wird Magnesium auf jeden Fall vor dem Zubettgehen eingenommen.

Schließlich ist es DAS Antistress- und Regenerationsmineral!

• Phosphat, Phytat und Oxalat hemmen die Mg-Resorption, weil sie im Darm unlösliche Komplexe mit Magnesium bilden

• Fette wirken sich negativ auf die Resorption von Magnesium aus, weil die während der Fettverdauung freigesetzten Fettsäuren unlösliche Salze mit Magnesium bilden können

• Ballaststoffe und Phytinsäure behindern die Aufnahme von Magnesium. Mit Verzehr von Kaffee, schwarzem Tee und Alkohol wird die Magnesiumausscheidung über die Nieren begünstigt. Mehrbedarf bei Alkoholkonsum (Stichwort Kopfschmerzen/Kater)

Lösung und Vorbeugung bei Alkoholkonsum : Übersäuerungen entgegenwirken und Verwertung optimieren mit: Sachet Balancing + Caps d-gest.

Mehr dazu gerne auf Anfrage und/oder im Artikel "Alkoholgenuß und überbordende Essenseinladungen"

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