MEINE Sport- und Ernährungs"routine"


In meinem vergangenen Leben nahm ich an vielen ausdauerorientierten Wettkämpfen teil, nach denen sich auch meine Prioritätensetzung bezüglich Sportarten und Intensität richtete.

Seit ca. 8 Jahren bin ich von den sehr zeitraubenden Cardioeinheiten mehr zum Krafttraining gewechselt bin, dessen Anforderungen mein Herz seit 1995 schon erobert hat.

PHASE 1

beginnt Anfang Oktober mit 3-4x / Woche Krafttraining im Fitnesscenter gekoppelt mit Calisthenicselementen um den Gesamtkörpertonus zu erhalten bzw. sogar zu steigern. Viel Gewicht bewegen zu können an den Maschinen und Hanteln heißt nicht, dass man auch sein eigenes Körpergewicht gut ausbalancieren, heben, ziehen oder drücken kann (siehe Klimmzüge, Handstand, Back lever, Shoulder Push ups, Felgeaufschwung,...)

Ich wechsle beim Krafttraining folgende Sätze und Wiederholungselemente:

das klassische 5x5 Training, 100 WH im 1 Satz Training (stärkt auch ungemein die mentale Willenskraft) , 4-6 Sätz im 12-15 WH Modus, 3 Sätze im 6-8 WH Modus.

In dieser Phase ernähre ich mich High Carb, da hier auch ein schnellerer Masseaufbau erwünscht ist und es mit dieser Art der Ernährung etwas leichter geht, da der Insulinspiegel öfters gepusht wir und Insulin ein Masthormon ist (Auf Instagram gibt es ein paar Bilder von einer "Massephase in meiner ketogenen Ernährungsphase - ja, auch hier ist Masseaufbau möglich ;-)

Augenmerk in dieser Phase 1 liegt auf wenig fett bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, da das liebe Masthormon sämtliche Makronährstoffe in die dazugehörigen Zellen transportiert - sprich zuviel Fett auch in die Fettzellen ;-)

Mit dieser Methode ist auch der "Pump" besser im Gefäßystem und die Regeneration geht schneller von statten. Trotz "high carb" Ernährung integriere ich auch das Intermittierende Fasten (16/8), gehe nüchtern am Vormittag ins Training und esse auch hie und da eine LCHF (low carb high fat Mahlzeit - besonders an trainingsfreien Tagen reduziere ich meine Kohlenhydrate....Kohlenhydrate muss man sich "verdienen" ;-).

Durch den eklatant hohen Wachstumshormonausstoß in der Nacht und die weiterhin hohen Werte im Nüchternzustand werden die Muskeln geschützt und nicht vom Körper durch die fehlende Nahrungszufuhr verbraucht und wieder abgebaut wie viele meinen, Auch BCAAs sind daher nicht notwendig - im Gegenteil, oft unterbrechen diese den Fastenstatus und sämtliche daraus resultierenden Benefits.

Zusätzlich gehe ich 1x/Woche 45-60 Minuten laufen...allerdings ohne Druck und Ziel...hier steht der mentale Erholungsaspekt im Vordergrund.

Meistens nutze ich diese Zeit um Podcasts zu hören.

Weiteres versuche ich 1x/Woche eine ganz andere Sportart als Abwechslung zu integrieren wie Schwimmen, Klettern in der Halle, Trampolinspringen in Rotation.

Diese Phase 1 dauert bis Ende Dezember.

PHASE 2

gefolgt von der Definitionsphase ab Jänner die ich Ketogen und mit Intermittierenden Fasten (IF) bestreite - hier meistens 18/6 oder 20/4...manchmal mit OMAD (one meal a da , vor allem wenn ich in tder adaptierten Ketosephase bin)- unterbrochen von den Semesterferien in denen wir Schifahren sind und ich das Frühstücksbuffett und die Hüttenmahlzeiten uneingeschränkt geniessen möchte.

Hier kommt besonders einer meiner Lieblingsgetränke, der Bulletproof Coffee (BPC) etwas öfter zum Einsatz (meist am Morgen vorm Training oder an trainingsfreien tagen beim Einsetzen des ersten größeren Hungergefühls - also erst am späten Vormittag).

BPC ist ein schwarzer Kaffee, der mit Butter und Kokosöl, bei vermehrter Belastung auch mit etwas MCT Öl versetzt wird,

und zusätzliche Fettenergie gibt.

Wehe dem, der dieses Getränk mit Kohlenhydraten kombiniert ;-)

Ich selbst versetz dieses Getränk auch noch mit einer großen Anzahl an Gewürzen wie Kurkuma + Pfeffer (Piperin verstärkt die Wirkung von Curkumin), Kardamom, Zimt und Vanille Bourbon - MEIN Gewürzkaffee, der es voll in sich hat !!!!

Zusätzlich baue ich ein 24 Stunden Fasten 1x / Woche ein.

An diesen Tagen mache ich nur moderates Ausdauertraining von 30-40 Minuten mit max. 15.20min. Krafttraining kleinerer Muskelgruppen wie Bizeps/Trizeps oder ein reiner Beinquadrizeps Split und Bauch oder gehe 1-2 Stunden flott wandern.etc.

In dieser Phase schliesße ich j e d e s Training mit einer Tabataeinheit auf den Cardiogeräten dort ab um den Nachverbrennungseffekt optimal auszureizen und wirklich die letzten Kohlehydrate aus den Speichern zu verbrennen. Zusätzlich absolviere ich 1-3 intensive Intervalltrainingeinheiten (steigernd bis April - HIIT 1:1) mit einer 20min. Dauer pro Woche steigernd auf 30min. bis die Outdoorcardioeinheiten im April beginnen um noch zusätzlich die Stoffwechselaktivität inklusive Nachverbrennungseffekt zu pushen.

PHASE 3

Die Ketogene Phase beende ich mit dem Zeitpunkt der Kirschen- und Erdbeerenernte.

Wassermelonen gibts ab Juni ja auch auf dem Markt und so gehe ich über in eine Low Carb Ernährungsform, die auch von Anja Leitz propagiert wird, Buchautorin "Better body better brain" und "Fett", da je nach Lichtintensität der Jahreszeiten verschieden Fette anders verarbeitet werden.

(Ketogene, also sehr fettreiche Ernährung eher in den kühleren Monaten +

grobe Regel: ungesättigte Fettsäuren und Omega 6 eher im Winter, gesättigte Fettsäuren und Omega 3 "vermehrt" in den warmen Monaten).

Ab April reduziere ich das Krafttraining auf ca. 2x/Woche zugunsten von ca. 4 Cardioeinheiten outdoor wir Inlineskaten, Laufen, Rennradfahren und Mountainbiken, wobei ich bei den Laufeinheiten auf extensive Intervalle mit max. 90 Minuten schwöre bzw. Fahrtenspieltraining.

Lauf ABC als Technikaspekt ist ebenfalls fast immer bei mit dabei.

Diese Phase halte ich bis Ende September bei....

.....und somit schließt sich mein Jahreskreis ;-)

#Training #Fitness #LowCarb #Ketogen #HighCarb #Ausdauertraining #Cardio #Muskelaufbau #IntermittierendesFasten

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